和食 2020.11.15 [sun]

京風卯の花

おからは高タンパク質、低カロリーで、今海外からも注目されている食材です。タンパク質の他、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB2なども豊富に含まれており、積極的に摂取したい一品です。

このレシピのキーワード

#副菜

#煮物

カロリー

248kcal

所要時間

30分

準備時間:20分
調理時間:10分

材料

人前 +

おから 300g
干し椎茸 5枚
油揚げ 60g
人参 80g
こんにゃく 80g
長ネギ 5cm
1 大さじ
★出し汁 1cup
★砂糖 3 大さじ
★醤油 2 大さじ
★みりん 2 大さじ
★お酢 1 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー248kcal
炭水化物28.2g
タンパク質10.3g
脂肪11.1g
飽和脂肪酸1.31g
多価不飽和脂肪酸4.87g
一価不飽和脂肪酸3.6g
コレステロール0mg
食塩相当量1.38g
カリウム525mg
食物繊維12g
糖質16.2g
カルシウム131mg
1.9mg

作り方

  1. 油揚げを湯通ししたら、短冊切りにします。こんにゃくはアク抜き不要のものを使っているので、そのまま短冊にします。人参千切りにします。

    干し椎茸は水戻ししてから、千切りにします。

  2. ★のついた調味料を全て混ぜ合わせます。

  3. 少し大きめの鍋やプライパンに油を入れて、1の具材を全て入れしんなりするまで炒めていきます。

  4. おからを入れて更に混ぜ合わせます。合わせ調味料も入れて4~5分くらい中火で絶えずかき混ぜます。

  5. 長ネギを輪切りにして、火を止める直前に加えて、混ぜ合わせたら完成です。

おからは安くスーパーなどで簡単に入手でき、作り置きとしても大活躍する一品です。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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