和食 2020.07.02 [thu]

コリンキーと塩昆布のチャンプルー

βカロテン・ビタミンB1・B2・Cに鉄分やカルシウム・カリウムを含んだコリンキーを主体にしたチャンプルーです。塩昆布を入れて旨みを出し、オリーブオイルで炒めヘルシーなおかずに仕上げました。

このレシピのキーワード

#副菜

#炒めもの

カロリー

172kcal

所要時間

20分

準備時間:5分
調理時間:15分

材料

人前 +

コリンキー 1/4個
木綿豆腐 200g
人参 3cm
玉葱 1/2個
ニラ 5本
塩昆布 10g
1つまみ
黒胡椒 3~4振り
日本酒 1 小さじ
きび砂糖 2 小さじ
オリーブオイル 1 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー172kcal
炭水化物24.5g
タンパク質9.5g
脂肪4.4g
飽和脂肪酸0.7g
多価不飽和脂肪酸2.27g
一価不飽和脂肪酸0.78g
コレステロール1mg
食塩相当量1.57g
カリウム718mg
食物繊維4.8g
糖質19.7g
カルシウム138mg
1.7mg

作り方

  1. フライパンにオリーブオイルをひき、先に短冊切りにした人参を炒める。ほど良く火が入ったら5mm幅にスライスカットした玉葱を加え、塩・胡椒をし炒める(中火)。

  2. 玉葱に透明感が出てきたら、軽く水切りした豆腐をほぐして入れる(中火)。

  3. 強火にし、豆腐の水分を飛ばすように一気に炒める。

  4. 中火に戻し、種とワタを取り5mm幅にスライスしたコリンキーときび砂糖を入れて炒める。

  5. 食べやすい大きさにカットしたニラを入れ、さっと混ぜて火をいれたら完成。器に盛り付け、塩昆布をのせる。

お好みになりますが、野菜を入れる順番を一工夫すると、色々な野菜の食感が楽しめる1品になります。
コリンキーはかぼちゃの1種でクセが少なく、生でも美味しく食べれるのが特長ですが、普通のカボチャでもお作り頂けます。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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