和食 2020.04.13 [mon]

土鍋で簡単♪もち麦リゾット

もち麦の下茹でが面倒くさい方にお勧め♪土鍋でじっくり火を通したトロトロのチンゲン菜とキャベツがたまりません♬ぜひお試し下さい。

このレシピのキーワード

#ごはんもの

#リゾット

#主食

カロリー

214kcal

所要時間

1時間10分

準備時間:
調理時間: 1時間10分

材料

~2人前 +

チンゲン菜
1株
キャベツ
1/8玉
ゴボウ
1/2本
舞茸またはしめじ
1カップ
もち麦
50g

<A>

160ml
顆粒昆布だし
1 小さじ
ガーリックパウダー
1/4 小さじ
生姜
1かけ
塩麹
2 小さじ
コチュジャン
1/4~1/2 小さじ
醤油
2 小さじ
天然塩
1つまみ
1 大さじ
砂糖
1 小さじ
クミンシード
1/2 小さじ
ローリエ(なくてもOK)
1枚

-----------------

無調整豆乳
160ml

-----------------

オリーブオイル
1 小さじ
黒コショウ
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー214kcal
炭水化物38.1g
タンパク質8.5g
脂肪4.3g
飽和脂肪酸0.67g
多価不飽和脂肪酸1.25g
一価不飽和脂肪酸1.84g
コレステロール0mg
食塩相当量2.72g
カリウム730mg
食物繊維7.6g
糖質30.4g
カルシウム99mg
2.4mg

作り方

  1. ゴボウはたわしでこすり洗いし(皮むきやアク抜きは不要です)、めん棒などでまんべんなく叩いてから、5~6cm幅に切る。

    チンゲン菜は3~4cm幅のざく切り、しめじは小さく分ける。

    (チンゲン菜の内側の小さな葉は、最後に飾る用に取っておく)

  2. 【A】を土鍋に入れ、中火にし、軽く混ぜ合わせる。

  3. キャベツ、ゴボウ、チンゲン菜、しめじを入れる。最後にもち麦を全体に振りかけるように入れる。中火で蓋をして、火加減をみながら15分くらい放置する。

  4. 一度蓋を開け、具材の上に乗っているもち麦をスープの中に入れる。

  5. 火を止めて蓋をして、お弁当ラップに包んで40分以上置く。

  6. 豆乳を加え、軽くかき混ぜながら煮たたせないよう3分くらい加熱したら、火を止め蓋をして、3分程度蒸らす。

  7. 仕上げに黒胡椒をふったら完成♪まずはそのまま食べ、好みで生のチンゲン菜、コチュジャン、オリーブオイルを足してもよいでしょう。

<参考>

  1. 耐熱性のお弁当ラップがなければ、鍋敷きなどの上に土鍋を置き、新聞紙やそれに似た素材の紙などで包み、さらにそれを保温性のあるレジャーシートやバスタオルなどで包むと◎。

    紙が蒸気を吸ってくれて、レジャーシートやバスタオルがほとんど濡れずに済みます。

♪炭水化物の中では一番低いGIのもち麦(GI値50)を利用して、美容面をサポート★
野菜もたっぷりなので、糖質制限時の昼食や夕食にもおすすめです。
♪野菜はアレンジ自由です。カブや長芋、白菜などを入れても美味しくお作り頂けます。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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