和食 2020.03.10 [tue]

おから豆腐の柚子あんかけ

おからと豆腐の生地の中に具材を入れて、レンチンしてから柚子餡を掛けました。柔らかい&もちっとした食感で、トロリとした餡かけとの相性が抜群です。ヘルシーな食材&ノンオイル調理なので胃腸に負担が掛からず召し上がれます。

このレシピのキーワード

#主菜

#副菜

#煮物

カロリー

139kcal

所要時間

20分

準備時間:10分
調理時間:10分

材料

人前 +

絹ごし豆腐 150g
生おから 80g
玉ねぎ 50g
人参 20g
冷凍枝豆 10鞘
乾燥ひじき 5g
干しシイタケ 1枚
ショウガ 1片
片栗粉 1~ 大さじ
★醤油 1 大さじ
★みりん 1 大さじ
★酒 1 大さじ

<柚子あんかけ>

300㏄
☆薄口醬油 1 大さじ
☆みりん 2 大さじ
☆昆布だし 1 小さじ
☆昆布茶 1/2 小さじ
柚子果汁 1 大さじ
柚子皮 適量
片栗粉 1 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー139kcal
炭水化物21.8g
タンパク質6.3g
脂肪3g
飽和脂肪酸0.44g
多価不飽和脂肪酸1.57g
一価不飽和脂肪酸0.58g
コレステロール0mg
食塩相当量1.26g
カリウム463mg
食物繊維6.3g
糖質15.5g
カルシウム79mg
2mg

作り方

  1. ひじきは、ぬるま湯に浸けて、戻します。柔らかくなったら、ザルにあげておきます。

  2. 干しシイタケはぬるま湯に浸けて、戻します。柔らかくなったら、みじん切りにしておきます。

  3. 玉ねぎ、人参は、みじん切りにしておきます。

  4. ショウガは、摺り下ろしておきます。枝豆は、解凍してさやから出しておきます。

  5. 耐熱容器に1、2、3、★を入れて電子レンジ(600w)で2分加熱します。加熱後は、容器に入れたまま放置(余熱調理)します。

  6. ボールに豆腐(水切り不要)、おからを入れて混ぜ合わせます。程よく馴染んだら、4、5(水気を切る)を入れて更に混ぜ合わせ、片栗粉を入れて硬さを調整しながら混ぜ合わせます。

  7. 6を個数分に均等に分けて、大きめに切ったラップに載せたら、茶巾絞りにして、耐熱皿に載せ、電子レンジ(600w)で2分30秒加熱します。加熱後は、皿に載せたまま、放置(余熱調理)します。

  8. 柚子あんかけを作ります。鍋に水を入れて、温まってきたら☆を入れます。沸騰したら柚子果汁、柚子皮を入れて、同量の水(分量外)で溶いた片栗粉で、とろみをつけます。

  9. 7のラップを剥がし、絞り口を下にして器に盛り付けたら、8を掛けて出来上がりです。

・ラップに包む時は、空気が入らない様に包みます。絞り口は、硬めに絞って下さい。
・具材は、ゴボウやブロッコリー、コーンなどお好みの具材にアレンジして下さい。
・今回は、『柚子あんかけ』にしましたが、ショウガやキノコなどお好みの具材で風味を付けて下さい。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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