和食 2020.02.18 [tue]
根菜のキヌアとろろ和え
食物繊維たっぷりの山芋に、スーパーフードのキヌアを混ぜた副菜です。
キヌアはカルシウムや鉄分を多く含んでいるので、特に女性に積極的に摂取して欲しい食材のひとつです。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、美容効果や健康効果や免疫力アップなどが期待できます。山芋のすりおろしと和える事で食べやすくなります。
このレシピのキーワード
#副菜
#和え物
#美容
#鉄分
カロリー
125kcal
所要時間
30分
準備時間：15分／
調理時間：15分
材料
– 人前 +
| 山芋（長芋） | 60g |
|---|---|
| 3色の蒸しキヌア | 3 大さじ |
| 黒すりごま | 3 大さじ |
| 大根 | 60g |
| ごぼう | 20g |
| にんじん | 10g |
| 長ネギ | 10g |
| しょうゆ | お好みで |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 125kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 16g |
| タンパク質 | 4.4g |
| 脂肪 | 5.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.74g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 2.28g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 1.86g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 0.61g |
| カリウム | 359mg |
| 食物繊維 | 3.2g |
| 糖質 | 12.9g |
| カルシウム | 133mg |
| 鉄 | 1.7mg |
作り方
山芋はすりおろします。
大根、ゴボウ、にんじん、長ネギは千切りにします。
ゴボウは水にさらします。
ゴボウ→大根→にんじん→長ネギの順に入れてゆでる。
ボウルに山芋とキヌアと黒ごまを入れて、よく混ぜる。
しぼった野菜を入れて和える。
お皿に盛りつけて完成です。
お好みでしょうゆをかけてお召し上がりください。
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