和食 2020.02.18 [tue]

根菜のキヌアとろろ和え

食物繊維たっぷりの山芋に、スーパーフードのキヌアを混ぜた副菜です。

キヌアはカルシウムや鉄分を多く含んでいるので、特に女性に積極的に摂取して欲しい食材のひとつです。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、美容効果や健康効果や免疫力アップなどが期待できます。山芋のすりおろしと和える事で食べやすくなります。

このレシピのキーワード

#副菜

#和え物

#美容

#鉄分

カロリー

125kcal

所要時間

30分

準備時間:15分
調理時間:15分

材料

人前 +

山芋(長芋) 60g
3色の蒸しキヌア 3 大さじ
黒すりごま 3 大さじ
大根 60g
ごぼう 20g
にんじん 10g
長ネギ 10g
しょうゆ お好みで

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー125kcal
炭水化物16g
タンパク質4.4g
脂肪5.3g
飽和脂肪酸0.74g
多価不飽和脂肪酸2.28g
一価不飽和脂肪酸1.86g
コレステロール0mg
食塩相当量0.61g
カリウム359mg
食物繊維3.2g
糖質12.9g
カルシウム133mg
1.7mg

作り方

  1. 山芋はすりおろします。

    大根、ゴボウ、にんじん、長ネギは千切りにします。

    ゴボウは水にさらします。

  2. ゴボウ→大根→にんじん→長ネギの順に入れてゆでる。

  3. ボウルに山芋とキヌアと黒ごまを入れて、よく混ぜる。

  4. しぼった野菜を入れて和える。

    お皿に盛りつけて完成です。

    お好みでしょうゆをかけてお召し上がりください。

そのままでも滋味あふれた優しい美味しさが広がります。物足りない場合は、お好みの味付けでお召し上がり下さい。ごはんの上にのせて丼にしても美味しくお召し上がり頂けます。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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