和食 2020.02.17 [mon]

レンチン!オレンジ白菜と油揚げのスパイシーミルフィーユ

電子レンジで簡単に出来るお料理です。ボウルで作ってそのまま食卓に並べれば、洗い物も減ります☆温野菜サラダとしても、ヘルシーなメイン料理としても楽しめる1品!香り良く、旨味たっぷりなのでお腹も大満足です。カレーに入っているスパイスは代謝アップにも効果的♪

このレシピのキーワード

#副菜

#時短レシピ

#電子レンジ調理

カロリー

171kcal

所要時間

10分

準備時間:5分
調理時間:5分

材料

~2人前 +

オレンジ白菜 1/8カット
油揚げ 3~4枚
人参 20g
レモン 10g
適量
粗挽き黒胡椒 少々
☆醤油 1 大さじ
☆日本酒 1 小さじ
☆水 1 大さじ
☆顆粒昆布出汁 4g
☆小口切りの鷹の爪 少々
パセリパウダー 少々
カレー粉 少々
オリーブオイル 適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー171kcal
炭水化物5.4g
タンパク質8.8g
脂肪12.4g
飽和脂肪酸1.45g
多価不飽和脂肪酸4.25g
一価不飽和脂肪酸5.23g
コレステロール0mg
食塩相当量2.14g
カリウム241mg
食物繊維1.7g
糖質3.9g
カルシウム131mg
1.5mg

作り方

  1. 白菜の根の辺りをカットする。白菜の間にミルフィーユ状になるよう油揚げを挟んでいく。油揚げの上には塩・胡椒を振る。

    ※油揚げは上下2枚に切り分け、1枚を2等分にカットする。

  2. ミルフィーユ状に重ね終わったら、3当分にカットする。

  3. 電子レンジ対応のボウルにミルフィーユを詰めるように入れる。

    その上に千切り人参とカットしたレモンを乗せる。

    ☆を混ぜた調味料を全体にかける。ラップをして電子レンジで加熱する(700w 5分)

  4. ラップを取り、カレー粉・パセリパウダー・オリーブオイルを適量かけたら完成です♪

今回は様々な調味料を入れていますが、どれも互いの味を邪魔せず上手く調和しています。
色々な調味料を入れないで、シンプルにぽん酢で頂くのも、美味しいです♪
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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