和食 2020.02.17 [mon]

レンチン！オレンジ白菜と油揚げのスパイシーミルフィーユ

Name: レンチン!オレンジ白菜と油揚げのスパイシーミルフィーユ
Prep time: 5 min
Cook time: 5 min
Total time: 10 min
Ingredients: 1/8カット オレンジ白菜 (普通の白菜でもOKです！); 3～4枚 油揚げ; 20g 人参; 10g レモン; 適量 塩; 少々 粗挽き黒胡椒; 1 大さじ ☆醤油; 1 小さじ ☆日本酒; 1 大さじ ☆水; 4g ☆顆粒昆布出汁; 少々 ☆小口切りの鷹の爪; 少々 パセリパウダー; 少々 カレー粉; 適量 オリーブオイル

クリップする

電子レンジで簡単に出来るお料理です。ボウルで作ってそのまま食卓に並べれば、洗い物も減ります☆温野菜サラダとしても、ヘルシーなメイン料理としても楽しめる1品！香り良く、旨味たっぷりなのでお腹も大満足です。カレーに入っているスパイスは代謝アップにも効果的♪

このレシピのキーワード

#副菜

#時短レシピ

#電子レンジ調理

カロリー

171kcal

所要時間

10分

準備時間：5分／
調理時間：5分

材料

– ～2人前 +

オレンジ白菜	1/8カット
油揚げ	3～4枚
人参	20g
レモン	10g
塩	適量
粗挽き黒胡椒	少々
☆醤油	1 大さじ
☆日本酒	1 小さじ
☆水	1 大さじ
☆顆粒昆布出汁	4g
☆小口切りの鷹の爪	少々
パセリパウダー	少々
カレー粉	少々
オリーブオイル	適量

栄養素

※1人前あたり

開く

エネルギー	171kcal
炭水化物	5.4g
タンパク質	8.8g
脂肪	12.4g
飽和脂肪酸	1.45g
多価不飽和脂肪酸	4.25g
一価不飽和脂肪酸	5.23g
コレステロール	0mg
食塩相当量	2.14g
カリウム	241mg
食物繊維	1.7g
糖質	3.9g
カルシウム	131mg
鉄	1.5mg

作り方

白菜の根の辺りをカットする。白菜の間にミルフィーユ状になるよう油揚げを挟んでいく。油揚げの上には塩・胡椒を振る。
※油揚げは上下2枚に切り分け、1枚を2等分にカットする。
ミルフィーユ状に重ね終わったら、3当分にカットする。
電子レンジ対応のボウルにミルフィーユを詰めるように入れる。
その上に千切り人参とカットしたレモンを乗せる。
☆を混ぜた調味料を全体にかける。ラップをして電子レンジで加熱する(700w 5分)
ラップを取り、カレー粉・パセリパウダー・オリーブオイルを適量かけたら完成です♪