和食 2020.02.06 [thu]

エゴマの韓国風タレで食べる・厚揚げと根菜の炊き合わせ

コチュジャンと豆乳とエゴマのピリ辛タレを作って、薄味で煮た厚揚げと根菜にかけました。お醤油などで煮た煮物に飽きた方にお勧めの食べ方です。しっかりした味なので普段煮物だけでは物足りない方にも満足のいく味です。

エゴマには体内で合成できない必須脂肪酸であるαリノレン酸であるオメガ3が豊富です。コレステロール値や中性脂肪の値を下げる効果や炎症を抑えるがあり、血糖値を気にしている方やアレルギー症状を気にしている方などにおすすめです。

このレシピのキーワード

#副菜

#煮物

カロリー

112kcal

所要時間

30分

準備時間:0分
調理時間:30分

材料

人前 +

大根 200gくらい
ニンジン 1本
厚揚げ 1個
昆布(5cmくらい) 1枚
醤油 1 大さじ
みりん 1 小さじ

<調味料(たれ)>

豆乳 3 大さじ
2つまみ
コチュジャン 1 小さじ
お酢 1.5 大さじ
味噌 1 小さじ
エゴマ 1 小さじ

<その他>

一味唐辛子 適量
糸唐辛子 少々
パクチー(または青ネギ) 少々

栄養素

※1人分あたり

開く
エネルギー112kcal
炭水化物7.6g
タンパク質6.7g
脂肪6.2g
飽和脂肪酸0.87g
多価不飽和脂肪酸2.94g
一価不飽和脂肪酸1.59g
コレステロール0mg
食塩相当量1.08mg
カリウム308mg
食物繊維1.9g
糖質5.6g
カルシウム146mg
1.8mg

作り方

  1. 大根を2cmくらいの厚さに切る。

    鍋に昆布と大根を入れて、大根がかぶるくらいの水を加え、大根が透き通るくらいまで煮る。

  2. ニンジンを乱切りにする。

  3. 厚揚げを6等分に切って油抜きをする。

  4. 鍋ににんじんと厚揚げを入れ、味を見て足りなければ、醤油、みりんを加え入れ、さらに煮る。

  5. 調味料を混ぜ合わせる。電子レンジで30秒を2回かける。

  6. 混ぜ合わせたタレにすったエゴマを加える。

  7. 大根が柔らかくなったら、お皿に煮汁ごと盛り、タレをかける。

    お好みで唐辛子をふり、パクチーを飾る。

・タレは多めに出来るのでお好みの量をかけて食べて下さい。
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