和食 2021.12.10 [fri]

たっぷり野菜炒め蕎麦

軽くとろみをつけた野菜炒めと蕎麦を合わせた、一度に野菜をたくさん摂れる一品です。

蕎麦はタンパク質を豊富に含んでいる為、ヴィーガンの方におすすめの食材です。また、血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品としても知られている事から、ダイエット中の方にもおすすめです。

このレシピのキーワード

#そば

#たんぱく質

#主食

#麺類

カロリー

627kcal

所要時間

10分

準備時間:
調理時間:10分

材料

人前 +

そば
1束
にんにくすりおろし
1片分
しょうがすりおろし
1片分
キャベツの葉
2枚
にんじん
1/3本
玉ねぎ
1/4個
もやし
1/4袋
チンゲン菜の葉
2枚
ごま油
2 大さじ
1/2 小さじ
こしょう
適宜
野菜出汁または水
60ml
砂糖
1/2 小さじ
しょうゆ
2 小さじ
片栗粉
1 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー627kcal
炭水化物90.8g
タンパク質19.2g
脂肪22.9g
飽和脂肪酸3.57g
多価不飽和脂肪酸9.31g
一価不飽和脂肪酸8.05g
コレステロール1mg
食塩相当量5.7g
カリウム963mg
食物繊維10g
糖質90g
ビタミンA203IU
ビタミンC98mg
カルシウム163mg
4mg

作り方

  1. お湯を沸かして蕎麦を茹でます。

  2. 野菜を火が通りやすい様に、食べやすいサイズに切ります。(にんじんは薄く切ると火が通りやすくなります。)

    soba01
  3. 熱したフライパンにごま油を入れて、すりおろしたにんにくとしょうがを軽く炒めます。

    soba03
  4. 切った野菜を炒めます。

    野菜がしんなりしたら塩コショウを加えて全体を混ぜ合わせ、野菜だし(または水)、砂糖、しょうゆを加えてさらに混ぜます。

    soba05
  5. 片栗粉を小さい容器に入れて水大さじ1(分量外)で溶き、野菜に入れて手早くかき混ぜたらとろみがつくまで少し煮詰めます。

    soba02
  6. 茹で上がった蕎麦を湯切りして、野菜炒めと絡め合わせて完成です。

    soba04
野菜炒めを強火で手早く作ると、シャキッとした食感が残ります。
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