イタリアン

ポリフェノール摂取!たたきゴボウのイタリアンタパス

調理時間
30分
1人あたり
79kcal

抗酸化作用の強いポリフェノールを豊富に含んだゴボウだけでできる、手軽な一品料理です。

ゴボウの歯ごたえと滋味、イタリアン風の味付けで食べ応えしっかり。
おつまみにも◎。

ホームパーティのヘルシーな箸休めにもお勧めです♪

ポリフェノール摂取!たたきゴボウのイタリアンタパス

抗酸化作用の強いポリフェノールを豊富に含んだゴボウだけでできる、手軽な一品料理です。 ゴボウの歯ごたえと滋味、イタリアン風の味付けで食べ応えしっかり。 おつまみにも◎。 ホームパーティのヘルシーな箸休めにもお勧めです♪
調理時間30
コース: ワインのおつまみ, 副菜, 炒めもの
料理: イタリアン
人前: 2 ~3人分
カロリー: 79kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 大1本(150~200gくらい) ゴボウ      
  • 1/2カップ分 しめじ       (なくてもOK)
  • 1 小さじ オリーブオイル  
  • 1枚 ローリエ     

【A】

  • 40ml 水        
  • 1 小さじ 白ワインまたは酒 
  • 1 小さじ 顆粒昆布だし   
  • 1/2 小さじ ガーリックパウダー 

【B】

  • 120ml トマトジュース  
  • 1/2~1 小さじ 醤油       
  • 1/2~1 小さじ ウスターソース  
  • 1 小さじ 甜菜糖      

【仕上げ】

  • バジル、オレガノ 少々 (どちらかでもOK)
  • 塩コショウ    

作り方

  • ゴボウはたわしでこすり洗いし(皮むきやアク抜きは不要です)、めん棒などでまんべんなく叩いてから、5~6cm幅に切る。
    写真のように、切る前の長い状態で叩けば、ゴボウが砕けて飛び散ったりしないのでラクです。
  • フライパンにオリーブオイル、ローリエ、ゴボウ、しめじを入れ、中火で5分程度炒め、ゴボウに薄く焼き色をつける。
  • 【A】を加え、中火で汁気を飛ばすように炒め合わせる。
  • 煮汁が少なくなったら【B】を加えて、ひと煮立ちさせ、蓋をして弱火で10分程度煮る。
  • バジルとオレガノを加え、塩コショウで味を整えて完成。

参考

  • 今回使った野菜ジュースはこちらの「オーガニック野菜ジュース」。
    まいばすけっと(イオン系スーパー)で税込200円くらいです。
    もちろん食塩不使用。オーガニックでこのお値段&余計なものも入っていません。
    今回の料理をはじめ、トマト感を出したい時には果物が入っている甘めの野菜ジュースより、トマトベースの野菜ジュースを使うのがお勧めです。

ひとこと

♪ゴボウはなんと言っても食物繊維が豊富という印象が強いですが、カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富。
その上、皮の部分にはクロロゲン酸というポリフェノールの1種も豊富に含まれており(ほうれん草の3倍以上!)、実は美容にも嬉しい野菜です♪
(ポリフェノール:抗酸化作用が強い=体がサビる(=老化する)のを防ぐ)
♪1.でしっかりゴボウを叩いて割れ目を入れておくことで、味が染みやすくなります。
♪醤油とウスターソースは4.の段階で小さじ半分ずつ入れ、5.で味見をした時に薄ければ少々足す、というようにすると失敗がありません。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 79kcal | 炭水化物: 15.4g | タンパク質: 2.2g | 脂質: 1.6g | 飽和脂肪酸: 0.2g | 多価不飽和脂肪酸: 0.15g | 一価不飽和脂肪酸: 1.02g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 0.91g | カリウム: 338mg | 食物繊維: 4.2g | 糖質: 11.3g | カルシウム: 33mg | 鉄: 0.5mg