イタリアン 2019.10.27 [sun]

刻み昆布とサツマイモのイタリアン温サラダ

ミネラルやカルシウムたっぷりの刻み昆布は、 旨味成分が豊富な上、カロリーが低いので、ダイエットや糖質制限時の強い味方です。 10分水戻しするだけで、すぐ食べられる手軽さも◎。 是非常備してみてください♪

このレシピのキーワード

#サラダ

#ワインのおつまみ

#副菜

#炒めもの

カロリー

96kcal

所要時間

30分

準備時間:0分
調理時間:30分

材料

~2人分 +

サツマイモ 小1本(80~100g)
50ml
1つまみ
シナモン、ナツメグ 少々
刻み昆布(水戻し前) 10g
えのき(芯以外の部分) 1/2パック
オリーブオイル 1 小さじ
スライスにんにく 2~3枚
ローズマリー 1/2 小さじ
白ワイン 2 小さじ
顆粒昆布だし 1 小さじ
レモン汁 1/2 小さじ
塩コショウ 適量

栄養素

※1人分あたり

開く
エネルギー96kcal
炭水化物19.4g
タンパク質1.8g
脂肪2.2g
飽和脂肪酸0.3g
多価不飽和脂肪酸0.17g
一価不飽和脂肪酸1.48g
コレステロール0mg
食塩相当量1.22mg
カリウム722mg
食物繊維4.1g
糖質15.3g
カルシウム63mg
1mg

作り方

  1. サツマイモは1cmほどの輪切りにし、水、塩、シナモン、ナツメグと一緒に小鍋に入れ、蓋をして弱火で15分くらい煮る。

    (シナモンやナツメグの代わりに八角を入れても美味しいです。いつも大量に煮て、サツマイモストックとして冷蔵庫で保存しています。)

  2. スライスにんにくと刻み昆布は水戻し(10分程度)し、えのきはほぐしておく。

    ※刻み昆布は水戻し後、流水で良く洗うか、洗い水を4~5回入れ替えて洗うことをお勧めします。(磯臭さが残ってしまう場合があるので。)

  3. フライパンにオリーブオイル、水気を切ったスライスにんにく、ローズマリーを入れ、ごく弱火でじっくり香りを出す。

  4. えのき、刻み昆布、サツマイモを入れ、中火で炒め合わせる。

    (えのきがしんなりすればOK)

  5. 白ワイン、昆布だしを振り入れさっと混ぜ合わせる。

  6. 火を止め、レモン汁を振り入れ、塩コショウで味を整えたら完成です。

参考

  1. 今回使った刻み昆布はこちら。45g入り。

    原材料は北海道産昆布のみ。業務スーパーで200円くらいで買えます。

  2. 10gの目安はこちらの写真をご覧ください。

♪白ワインに合います。
♪暑い時期は、冷やして食べても美味しいです。
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