イタリアン 2019.08.23 [fri]

切り昆布でカサ増し!和風ペペロンチーノ

ペペロンチーノは、本国イタリアでは、オリーブオイル・にんにく・唐辛子のみのソースで絡め、それ以外には仕上げに塩コショウをするくらいで、オイルたっぷり&炭水化物のみの料理です。日本でも根強い人気があり、ヴィーガン食であることには違いないのですが、美容面ではオリーブオイルを使っていること以外にはあまり良い印象がありません。

ところが、糖質制限を考慮してパスタの量を半分にしても、食べ応え満点&美容にも良い、美味しいペペロンチーノが作れます。決め手は、生の切り昆布とデュラム小麦のセモリナ。こってり料理や炭水化物が好き、でもダイエットしたい&美容は気にしていたい!という方にはもってこいの主食です♪

このレシピのキーワード

#パスタ

#主食

#鉄分

#食物繊維

#麺類

カロリー

343kcal

所要時間

25分

準備時間:10分
調理時間:15分

材料

人前 +

パスタ(デュラム小麦のパスタ) 50g
生の切り昆布 80g
オリーブオイル 1 大さじ
にんにくスライス 5~6枚くらい(1かけ分)
輪切り唐辛子 10個
パスタの茹で汁 5~6 大さじ
顆粒昆布だし 1 小さじ
粗びきの天然岩塩と黒コショウ 少々

<お好みで>

しょうゆ 1 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー343kcal
炭水化物51.8g
タンパク質8.6g
脂肪13.2g
飽和脂肪酸1.87g
多価不飽和脂肪酸1.4g
一価不飽和脂肪酸8.99g
コレステロール0mg
食塩相当量4.22mg
カリウム2341mg
食物繊維12.3g
糖質39.4g
カルシウム263mg
3mg

作り方

  1. 生の切昆布は水洗いし、ざるに入れて熱湯をかけておきます。

    (水切りして小分けし、冷凍すれば2週間以上日持ちします。)

  2. 今回は冷凍保存しておいたものを使用しました。

    すぐ解凍できるので、料理を始める時に冷凍庫から出しておきます。

  3. スライスにんにくは水戻ししたら、水気をしっかり切り、細かく刻んでおきます。

    (包丁とまな板を使うと匂いがついてしまう&洗うのが面倒なので、キッチンペーパーで水切りをする時に、同時にフォークなどで刻んでしまうとラクちんです。)

  4. 鍋に1Lくらいのお湯を沸かし、塩小さじ2(分量外)を入れ、パスタを投入する。

    パスタの袋に書いてあるものよりマイナス1分短くタイマーをかけて、パスタを茹でる。

    (蓋をして火を止めて茹でる裏技は“参考”をご覧ください。)

  5. フライパンにオリーブオイル、唐辛子、にんにくを入れ、パスタを茹でる時間を使い、弱火でじっくりにんにくを色付ける。

  6. パスタが茹で上がったら(茹で時間を1分短くしてあるので、少し硬いくらいでOK)フライパンに移し、ゆで汁を加えて、中火~強火で炒める。

    ゆで汁が白く濁ったら切り昆布、昆布だしを入れ、強火でさっと炒め合わせる。

    (麺は硬めに茹でれば、湯切りせずに菜箸やトングなどで鍋から直接フライパンに入れてしまえます。味が濃かった場合や茹で足りない時にも、いつでも鍋から茹で汁を足すことができますし、失敗しづらいです。)

  7. 塩、胡椒で味を整えて完成!

    食べる時に、お好みで醤油を垂らしても美味しいです♪

<参考>

  1. パスタを鍋に入れて、沸騰した状態で1分~1分半茹でたら火を止め、蓋をして、茹で上がり時間まで放置します。

    蓋をせずに沸騰した状態で茹でるのと同じ状態に茹で上がります。

    省エネ&夏の暑い時期には火を消していられるし、吹きこぼれ防止にもなります♪

    (乾麺の蕎麦やうどんにも適応できます。)

★パスタは半量(50g)にすることで充分糖質制限にもなりますが、デュラム小麦のセモリナを使うと、そうでないパスタより食後の血糖値の上がり方が緩やかになるため、老化を促進させる活性酸素なども発生せず、美容面でも◎です♪
★昆布は食物繊維やミネラルだけでなく、カルシウムもビタミンも豊富で、新陳代謝を促進する働きもある、嬉しいことずくめのアルカリ性食品。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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