身体に優しい野菜たっぷり精進料理のおすすめヴィーガンレシピ12選

お坊さんが食べる料理として知られる精進料理は、肉や魚、卵などを一切使用しないため、ヴィーガンにも最適なレシピとして今注目を集めています。

精進料理は、ヴィーガンと同じと思いがちですが、精進料理の中にはヴィーガンよりもさらに厳しい規定があります。

そんな精進料理の由来や精進料理で禁止されている食材をチェックしながら、精進料理のヴィーガンレシピをご紹介します。

 

精進料理って何?

精進料理とは、そもそもどんな料理でかるかご存知ですか?この精進料理は、お坊さんの修業期間に出される料理のことです。精進料理は、中国で名付けられた料理であり、「精」の付く料理を避けることで雑念に囚われずに修行に励むことができるとされています。

ネギ・ニンニク・ニラ・ラッキョウ・アサツキなどの五辛(ごしん)または五葷(ごくん)と呼ばれる「精」の付く食材を使わないことが決まりとなっています。

精進料理は、この五葷(ごくん)を使わないと共にヴィーガン同様に肉や魚、卵を使用しないため、ヴィーガン向けの料理にも最適なレシピが揃います。

 

精進料理はヴィーガンにも最適なレシピが豊富!

精進料理とヴィーガンの違いや精進料理で避けるべき食材をチェックしたところで、お次はヴィーガン食材を使った精進料理をご紹介します。ヘルシーで身体に優しい味付けのレシピが満載なのでぜひチェックして下さい。

 

精進料理に+α もち麦入りけんちん汁

「精進料理に+α もち麦入りけんちん汁」は、豆腐と薄揚げのたんぱく質、そして根菜類の食物繊維をバランス良く摂取できるヴィーガンレシピです。もち麦を加えることでさらにたっぷりのたんぱく質と食物繊維を摂取することができ、旨味が詰まったけんちん汁の中にもち麦のプチプチとした食感が楽しめるけんちん汁です。

<材料>
大根      100g
里芋      80g
人参      60g
こんにゃく   1/2枚
ゴボウ     30g
木綿豆腐    150g
薄揚げ     1/2枚
もち麦     40g
干し椎茸    大2枚
刻みネギ    適量
ごま油     大さじ1
★薄口しょうゆ 大さじ2
★みりん    大さじ1
★酒      大さじ2
★昆布だし   大さじ1
水       1000cc

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/9345/

 

豆腐クリームの里芋グラタン

お豆腐とお麩を使った「豆腐クリームの里芋グラタン」は、栄養たっぷりのヴィーガンレシピです。植物性のタンパク質が豊富なお麩は、タンパク質が不足しがちなヴィーガンの食事にぴったりであり、さらにプロリンなどのアミノ酸も豊富なため、美容にも嬉しい食材です。里芋のホクホク感が美味しいヴィーガンなメニューです。

<材料>
里芋      1個(130g)
<ホワイトソース>
お麩(玉麩)  10g
絹豆腐     80g
豆乳      小さじ1~2
塩       4g
コショウ    適量
オリーブオイル 適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/8047/

 

お手軽精進料理 ナスの鴫焼き

「お手軽精進料理 ナスの鴫焼き」は、サイドメニューにぴったりなヴィーガンレシピです。このナスの鴫焼きは、お肉を食べないお坊さんがお肉に見立てて作ったレシピとしても知られており、代表的な精進料理の一つです。甘辛い味付けでお子様にも人気のレシピとなっています。

<材料>
ナス   3本
みそ   大さじ2
みりん  大さじ2
酒    大さじ2
ごま油  小さじ2
白ごま  適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/3008/

 

とうもろこしと枝豆のかき揚げ

「とうもろこしと枝豆のかき揚げ」は、サクッとした食感の中にとうもろこしと枝豆のつぶつぶ感が楽しめる色合い鮮やかなかき揚げです。水の変わりに精進出汁を使用し、優しい味わいのかき揚げに仕上げています。粉を練りすぎてしまうと硬くなりやすいので、手早く混ぜていくのがポイントです。

<材料>
とうもろこし 1本
枝豆     200g
薄力粉    1カップ
精進出汁   100~200ml
薄口しょうゆ 大さじ1
植物油    適量
<精進出汁>
干しシイタケ 3つ
昆布     1枚
水      適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/3015/

 

お手軽精進料理 カレーきんぴら

「お手軽精進料理 カレーきんぴら」は、精進料理の禁止要素と思われがちなカレー風味の一品です。精進料理では、トウガラシなどの香辛料に関しての禁止がないため、少し刺激のある味わいが食べたい時におすすめです。材料も少なく手軽に作れるヴィーガンレシピなので、一品加えたい時にぴったりです。

<材料>
ゴボウ   1本
しょうゆ  大さじ1
みりん   大さじ1
ごま油   大さじ1
カレー粉  適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/3001/

 

お手軽精進料理 ベジタリアン肉団子の酢豚

トマトやナス、ピーマンなど色とりどりの野菜を使った「お手軽精進料理 ベジタリアン肉団子の酢豚」は、中華料理を精進料理風に仕上げたヴィーガンメニューです。水で戻した高野豆腐をすりおろしてひき肉に見立て、ボリューム感のあるメニューに仕上がっています。

<材料>
【ベジタリアン肉団子】
高野豆腐     1枚
ネギ       1/2本
干しシイタケ   1枚
生姜チューブ   2cm
にんにくチューブ 2cm
しょうゆ     大さじ1
片栗粉      大さじ3
植物油      適量
ナス       1本
ニンジン     1/2本
ピーマン     1個
オクラ      2本
玉ねぎ      1/2個
ミニトマト    4個
【甘酢あん】
ケチャップ    大さじ2
しょうゆ     大さじ2
酢        大さじ2
砂糖       大さじ2
酒        大さじ1
みりん      小さじ2
水        大さじ3
片栗粉      小さじ2

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/1910/

 

お手軽精進料理 厚揚げといんげんのゴマみそ炒め

「お手軽精進料理 厚揚げといんげんのゴマみそ炒め」は、フライパン一つで簡単にできる食べ応えのあるヴィーガンレシピです。いんげんを先茹でせずにフライパンで蒸すことで手間を省くことができ、ごま味噌のコクが口いっぱいに広がります。ご飯のお供にもお酒のおつまみにもぴったりなメニューです。

<材料>
いんげん  1袋(十数本)
厚揚げ   1袋
【ゴマみそ】
ごま    大さじ1
みそ    大さじ1
酒     小さじ2
みりん   小さじ2
しょうゆ  小さじ2
鷹の爪   1本

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/1917/

 

お手軽精進料理 ピリコン

「お手軽精進料理 ピリコン」は、濃い目の味付けに仕上げた一品であるため、ご飯がよくススムメニューです。ピリコンは、最初に下ゆでをするとこんにゃく特有の臭みを抜くことができるため、少し手間でもやっておくことで風味に違いが出ます。日持ちもするので、多めに作って常備食にしておくと良いでしょう。

<材料>
こんにゃく  1枚
しょうゆ   大さじ4
砂糖     小さじ1
七味     適量
ごま油    大さじ2

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/1900/

 

お手軽精進料理 雷豆腐

「お手軽精進料理 雷豆腐」もまた、江戸時代からある伝統的な精進料理の一つです。豆腐を炒めている時に雷のような音がするというところから付けられたメニュー名であり、生姜をたっぷり使っているので冬のシーズンにもぴったりです。絹ごしを使う際には、レンジで水分を飛ばしてから使うと扱いやすくなります。

<材料>
豆腐    1丁
生姜    1かけ
しょうゆ  大さじ4
砂糖    小さじ1
ねぎ    1/3本
ごま油   大さじ1

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/1892/

 

夏野菜の揚げびたし

「夏野菜の揚げびたし」は、さっぱりとしたものが食べたい時におすすめのヴィーガンメニューです。揚げたての熱々のうちに食べるもよし、味が染みるまで冷蔵庫で冷やしてもよしの味の変化が楽しめるメニューとなっており、季節ごとに野菜の種類を変えてみるのもおすすめです。

<材料>
ナス      2本
カボチャ    1/8個
エリンギ    1パック
玉ねぎ     1個
ゴーヤ     1本
厚揚げ     1袋
植物油     適量
【つけ汁】
精進出汁    500ml
みりん     75ml
しょうゆ    75ml
薄口しょうゆ  大さじ3
チューブ生姜  5cm
【精進出汁(今回は煮出し)】
干しシイタケ(傘)3つ
昆布      10cm
水       50ml

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/1163/

 

お手軽精進料理 山芋の磯部巻き

「お手軽精進料理 山芋の磯部巻き」は、山芋を切って焼くというシンプルなヴィーガンメニューです。デトックス・美肌効果、認知症予防にもおすすめの万能食材を使った一品であり、おつまみにもおすすめです。ほのかに香るごま油とわさびの風味がやみつきになるメニューです。

<材料>
山芋    10~15cm
焼き海苔  適量
ごま油   大さじ1
わさび   適量
しょうゆ  適量

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/344/

 

お手軽精進料理 揚げ出し豆腐

「お手軽精進料理 揚げ出し豆腐」は、レンジを使って手間が省ける揚げ出し豆腐です。最初にレンジで水気を飛ばすことで、水切りの必要がなくなり、油で揚げやすくなります。優しいお味の精進出汁が身体に染みるヴィーガンメニューとなります。

<材料>
絹ごし豆腐   1丁
片栗粉     大さじ2
植物油     適量
【つけ汁】
精進出汁    干しシイタケ 3つ
昆布      1枚(10cmほど)
水       200mL
みりん     大さじ2
薄口しょうゆ  大さじ3
しょうゆ    小さじ2
日本酒     小さじ2
【お好みの薬味】
ねぎ
生姜
大根おろし
焼きのり

詳しいレシピはこちら▼
https://vegeness.com/recipe/japanese/219/

 

ヴィーガンな精進料理のまとめ

精進料理は、5つの食材と肉や魚・卵を避けて作る料理であるため、ヴィーガンにもおすすめな料理となっています。ヴィーガン料理の幅を広げるなら、精進料理の要素を取り入れた新しいヴィーガン料理にチャレンジしてみて下さい。

 

関連記事