何をしても痩せない20代は基礎代謝が低いことが原因！

一般的にダイエットは、若ければ若いほど痩せやすいと言われています。40代より30代、30代より20代の方が、ホルモンバランスが安定していることから、ダイエットは成功しやすいです。

しかし、それが本当なら、20代の人はみんな痩せているはず！？

若くてもダイエットが成功しないのは「基礎代謝」に問題があるからです。

ここでは、基礎代謝とはそもそも何なのか、20代の基礎代謝をあげるために必要なことは具体的にどうすれば良いのかなど、詳しくご紹介します。

なかなか痩せない20代…それは基礎代謝が低いから！

基礎代謝とは、何にもしなくても自然に消費されるエネルギーのことです。ごろ寝をしていても消費されるエネルギーのことであり、基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼される量が増えるため、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいことが分かっています。

基礎代謝は一般的に年齢を重ねるごとに低下します。以下は体重70 kg の男性20代と、50代の基礎代謝を比較した表です。

年齢	２０代	５０代
基礎代謝量の推定値	1680kcal	1505kcal

この表から分かる通り、20代と50代では、1日に消費される基礎代謝の量は175kcalの差があります。 175kcalとは、６枚切りの食パン１枚ちょっとに相当します。基礎代謝が低い５０代は、２0代と比較すると毎日食パン１枚を余計に食べていることになるのです。

しかし、２０代であっても基礎代謝が低く、食べていないのに余計なカロリーが体につくような状態の人もいます。

本気で痩せたい20代、基礎代謝が低い人の原因は

基礎代謝は高い人と低い人がおり、その原因の多くは遺伝的要素と言われています。特に遺伝的な体質によって内臓脂肪を溜め込みにくい人は、基礎代謝が高い傾向にあります。

「じゃあうちの家系はみんな太っているからあきらめるしかないのか」そんな声も聞こえてきそうですが、実は基礎代謝は日常生活の動作によっても大きく変化します。

対策方法は後に詳しくご紹介しますが、基礎代謝を上げるためには日頃からこまめに動くことがポイントです。

サラダしか食べてないのに痩せない！それ間違えたダイエット方法です

体重を落としたいからと言って主食やおかずを食べず、サラダだけしか食べない人もいます。確かに野菜には、太る原因である糖質や脂質がほぼ含まれていないので、サラダだけを食べ続ければ確実に痩せることができるでしょう。

しかしそのダイエット方法は一時期体重を落とすことができても、確実にリバウンドします。

そもそも基礎代謝を上げるには、体に筋肉をつけることが大切です。筋肉の元はタンパク質であり、体に筋肉をつけるためにはタンパク質が豊富な大豆や肉、魚などを積極的に食べる必要があります。

しかしサラダにタンパク質は含まれていません。サラダだけを食べ続けた結果、体にある筋肉はどんどん落ちてしまいます。 すると普通の食事に戻した時、筋肉が落ちたことで基礎代謝も衰えた体は栄養を取り込みやすくなり、普通の食事をしただけでとても太りやすくなってしまうのです。

20代が手っ取り早く痩せるには？基礎代謝を上げやすい食事を紹介

基礎代謝を上げ、手っ取り早く痩せやすい体にするには食事が重要です。 しかし難しいことはありません、以下の４つのポイントを食事に取り入れてみましょう。

タンパク質を取って脂質を控えめにする 

基礎代謝を上げるには体の筋肉を増やすことが重要です。紹介している通り筋肉のもとになるのはタンパク質。普段の食事にタンパク質をたくさん取り入れましょう。

たんぱく質の多い食材 

脂質の少ない肉（鶏むね肉など）魚、卵、大豆製品、乳製品

栄養素の中でも、太る原因を作るのが脂質です。例えば唐揚げなら煮物や蒸し料理にするなど、油を使う調理は避けましょう。脂質を避けてタンパク質を多く取るのが、基礎代謝をアップさせるカギになります。

食物繊維を意識して摂る 

食物繊維は糖の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

基礎代謝アップのサポートもあるので、毎日積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維の多い食材

野菜や果物、キノコ、海藻、キムチなどの発酵食品、オートミール、全粒粉入りパンなど

ちなみに食物繊維は噛み応えのある食材が多いので、満腹感を得ることにもつながります。

また腸内環境を整えお通じの改善にも役立つので、便秘に悩む方はとくにおすすめです。

野菜を先に食べることを意識する

基礎代謝をあげるには、食事の時に食べる順番も意識しましょう。いわゆる「ベジファースト」で野菜から先に食べて最後に主食を食べるようにすれば、血糖値の上昇を抑えることから痩せやすい体になります。

食べる順番の理想例

1. 野菜たっぷりのサラダ 
2. わかめのお浸しなど食物繊維の多いもの
3. 肉や魚などたんぱく質の多いもの 
4. 米などの炭水化物 

食事の初めに野菜や食物繊維を先に食べておくと、後に届く炭水化物などの糖の吸収を遅らせる効果があります。1と2の食事は5分以上かけてゆっくり噛み、その後タンパク質や炭水化物を取るようにしましょう。

太りやすくなった20代、よく噛んで食べること

よく噛んで食べることは、基礎代謝を上げることにもつながります。

一度口に入れたら、少なくとも20回はしっかりと噛むことを意識しましょう。

よく噛んで食べることは、満腹中枢神経を刺激し、少量でもお腹いっぱいになったという感覚になります。またアゴをよく使うことは、噛めば噛むほどカロリーを消費するため、基礎代謝の向上にもなります。

お腹周りが急に太った20代、効率良く基礎代謝を上げる運動を紹介

基礎代謝を上げるには食事＋運動が大切です。特に体の筋肉を鍛えることは基礎代謝を上げることにつながるため、適度な筋トレは欠かせません。基礎代謝を上げるためには、以下の3つの運動を日常に取り入れましょう。

スクワットを中心とした筋トレをする

筋トレは様々なやり方がありますが、一番効果的なのは下半身にある大きな筋肉を鍛えることです。お尻や太ももの筋肉に効果的なのはスクワットです。

正しいスクワットのやり方

1. 足を肩幅より広めに開き手は胸の前で軽くクロスする
2. お尻を斜め後ろに引くイメージで深くゆっくりしゃがむ
3. 太ももと床が平行になるほど下がったら1秒間キープする
4. 膝を伸ばしきらないようゆっくり立ち上がる

スクワットは合計10回、なるべく1日3セット行います。しかし毎日やる必要はありません。週に2～3回を目安とし、下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

朝起きたらストレッチをする

朝目覚めてからすぐにストレッチをすることは、交感神経が優位になり、基礎代謝が上がりやすくなります。

誰でもできる朝のストレッチ

•  布団の中で両手と両足をしっかり伸ばし、その日の状態で約5秒間キープし、力を抜く。
• 仰向けになったまま両手両足で大の字を作り、伸ばした状態を5秒間キープし、力を抜く。

他にも手首や足首をぐるぐると回したり、あぐらをかいて両手を上に伸ばす、といったストレッチでもかまいません。朝起きてから1分間ストレッチをするだけで、代謝をアップさせて、その日のやる気を引き出します。

1日8000歩を目安に歩く

ウォーキングや水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、基礎代謝向上にも役立ちます 。一番簡単な有酸素運動は日頃から歩くことです。痩せる目的であれば1日8000歩を目安に日常生活で歩くようにしましょう。

普段使っている駅を一駅手前で降りて歩いたり、買い物は乗り物を使わないなど、少しの工夫で歩数は増やせます。

また階段を使うと下半身の筋肉を鍛えることができます。なるべくエスカレーターやエレベーターは使わず、階段を使って太ももの筋肉を鍛えましょう。 

まとめ：本気で痩せたい20代は基礎代謝を上げることを意識しよう！

20代でもなかなか痩せないという方は、食事の内容や運動不足などが原因で、基礎代謝が落ちていることが考えられます。

普段からタンパク質を意識して取り、筋トレをして体をこまめに動かすようにして、基礎代謝を上げていきましょう。基礎代謝が上がると太りにくい体になり、筋肉が体につくことで引き締まった体になります。極端な食事制限などのダイエットは避け、基礎代謝を向上して無理のないダイエットを実践していきましょう。