食事制限なしでダイエットするなら運動を中心に生活習慣を見直そう！

ダイエットには食事制限が欠かせませんが、それができない人もいます。そもそも食事を抜くのはキツイし、まだ学生なため家族の前で食事を抜けないといった人もいるでしょう。

食事制限なしでダイエットを行う場合、運動を中心に生活習慣全体を見直すことが大切です。食事を取るにしろ、その内容を改善したり、日常生活の行動も意識する必要があるのです。

この記事では、食事制限なしでのダイエットを成功させるポイントを紹介します。食事以外でダイエットを成功させたい人は、ぜひ参考にしてください。

食事制限なしダイエットなら運動だけは日々欠かさず行う

食事制限なしでダイエットする場合、運動を日々欠かさず行うことが重要です。

運動は、カロリー消費を促進し、体脂肪を減少させる効果があります。運動によるカロリー消費量は、運動の強度によって異なるものの、基礎代謝量に加えて消費されるカロリー量が増えるため、ダイエットには有効な手段です。

また、運動は筋肉量を増やすことにもつながります。筋肉は、身体を動かす際に必要なエネルギーを消費するため、増やすことで基礎代謝量が上がり、カロリー消費効率がアップします。そのため、運動とともに筋力トレーニングを取り入れることで、ダイエットの効果を高められます。

食事制限なしダイエットは簡単な運動を毎日続けよう

運動といっても、必ずしもジムに通う必要はありません。下表は、日常で取り入れやすい運動の具体例です。

種目	時間	効果
散歩	30分	毎日30分の散歩を行うことで、消費カロリーを促し肥満を防止する。
スクワット	3セット×10回	スクワットは、下半身の筋肉を強化するのに役立つ
ヨガ	30分	ヨガは、筋力と柔軟性を向上させ、ストレスを軽減し、ダイエット効果を促す。
ストレッチ	10分	ストレッチは、筋肉を緩め、柔軟性を向上させ、痩せやすい体へとサポートする

これらの運動は、毎日簡単に行える上、痩せやすい体へと期待できます。まずは1駅分歩くといったことから始め、運動を日常に取り入れていきましょう。

有酸素運動と筋トレの組み合わせも効果的

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることは、ダイエットにおいて大変効果的です。

有酸素運動と筋力トレーニングの3つの効果

1. エネルギー消費量が増え、ダイエット効果が高まる
2. 有酸素運動による脂肪燃焼効果と、筋力トレーニングによる筋肉量増加が相乗効果を生み、基礎代謝量が上がる
3. 筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことで、身体が引き締まる

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げてくれます。2つの運動を組み合わせる具体例として、次のような運動があります。

種目	効果
ジョギングとスクワット	身体の脂肪燃焼効果を高めつつ、下半身の筋肉量を増やせる
エアロバイクと腕立て伏せ	全身の脂肪燃焼効果を高めつつ、胸や腕などの上半身の筋肉を鍛えられる

食事制限なしダイエットは「食事習慣」の見直しが必要な場合も

ダイエットの場合は食事の量に注目されがちですが、実際には食事習慣の見直しが必要です。

運動を毎日行っているのになかなか痩せない、そのような人は次に紹介する食事習慣を取り入れ、悪い点を改善していきましょう。

水分や野菜を多めにして過食防止！野菜は最初に食べる

ダイエット成功のポイントとして、「野菜を先に食べる」のと「水分をこまめに取る」ことがあります。

野菜を先に食べることは「ベジファースト」といい、食べ物の消化吸収がゆるやかになるメリットがあります。消化吸収が緩やかになることで、血糖値が上がりにくくなり、中性脂肪の合成を抑制できます。したがって、料理を食べる順番は、

「野菜（副菜）→肉・魚（主菜）→米・パン（主食）」

の順番が望ましいです。

また、こまめに水分を取ることは空腹を防ぎ、代謝アップにつながります。ぜひ普段から常温に近い水をこまめに飲み、代謝を上げて痩せやすい体を目指しましょう。

夕食は睡眠の3～4時間前までにしてできるだけ高カロリーなものを避ける

夕食は就寝時間の3～4時間前に済ませましょう。

夕食を夜遅くに食べると、消化に時間の掛かるたんぱく質が作用し、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。反対に、早い時間に夕食をとると翌日の食欲を抑えられ、体重管理にもつながります。

ダイエットを成功させるには、夜はできるだけ早く寝て、夕食は8時くらいまでに摂るのが望ましいです。どうしても夜遅く食事をする必要がある場合は、太りにくい食事の選び方も心がけましょう。

余計な間食はしないこと！食べるなら昼食の2～3時間後に1回

ダイエットの大敵は間食です。痩せるためには間食を控えることが大切ですが、どうしても食べたい場合は昼食の2～3時間後に食べるようにしましょう。

間食についてのポイント	理由、具体例
昼食の2～3時間後におやつを食べる	食後2時間以内の間食は血糖値が再び上昇し、中性脂肪が蓄えられやすい。1時にお昼を食べ終えたら3時ごろに間食を食べること
食べる量は1回のみ	おやつをダラダラ食べると、いつまでも血糖値が上昇し、中性脂肪が蓄えられる。おやつの時間は15分などと、時間を決めるのもいい。
週1回程度に抑える	頻繁な間食はすい臓に負担をかけ、糖尿病リスクが高まるため、週1回程度に抑えるのが大切。

間食は、適切なタイミングで食べることが重要です。食後2時間以内に間食をとると、血糖値が元に戻る前に再び上昇し、中性脂肪が蓄えられやすくなります。

小腹が空いたら甘いものを口にするような行動は避け、おやつは1日1回、昼食の2～3時間後に時間を決めて食べましょう。

意識的によく噛むことも大事！消化に優しく顔周りもスッキリ

ダイエットでは「よく噛んでたべることが大切」といわれます。その理由は次の3つです。

1. よく噛むことで食べすぎを防ぐ
2. 顔回りの脂肪を減らす効果もある
3. 消化吸収を助け、痩せやすい体に導く

よく噛んで食べると、食べ物をゆっくりと味わいながら食べられます。それにより、脳が満腹感を感じやすくなり、過剰な食べ過ぎを防げます。

また、よく噛むことによって、顎や顔の筋肉が鍛えられ、顔周りの脂肪を減らせます。顎や顔の筋肉を鍛えると、顔のたるみ改善にも期待できるので、エイジングケアサポートもできるでしょう。

そして、よく噛むことは多くの唾液が分泌され、消化を助けてくれます。食べ物が胃や腸に届く前に十分に消化されると、体は脂肪をため込みにくくなり、痩せやすい体になります。

睡眠や入浴の質を高めて太りにくい体質を作る

ダイエットは睡眠と大きく関わりがあります。

海外の研究によると、7～8時間の睡眠を取る人が最も肥満率が低く、睡眠時間が短い人ほど肥満率が高くなると発表されています。

睡眠時間	肥満率の上昇率
7-8時間	最も低い
5時間	50%
4時間以下	73%

5時間睡眠の人は肥満率が50%上昇し、4時間以下の睡眠では73%も肥満率が上昇します。しっかり眠るのみでもダイエット効果があるので、睡眠時間が短い人は今日から改善していきましょう。

また、睡眠は時間のみではなく、質の良い睡眠を取ることが重要です。

睡眠の質を上げる3つのポイント

1. 朝と寝る前に簡単なストレッチを取り入れる
2. 寝る前のスマホを控える
3. 入浴ではしっかりと湯船につかる

いずれも良い睡眠を取り入れるのに有効な方法なので、まずは1つでも取り入れてみましょう。とくに朝のストレッチは血流が促されることで目覚めがスッキリし、夜のストレッチは副交感神経を促すことで深い眠りへとつなげてくれます。

完璧でなくてもOK！生活習慣を見直してダイエットを成功させよう！

食事や運動、睡眠などの習慣を変えることで、健康的な体重を維持できます。

また、今回の記事ではさまざまなポイントを紹介したものの、すべてきちんと行う必要はありません。完璧に行おうとするとかえってストレスが溜まり、暴食にもつながりやすいです。まずは今日から始められることに着目し、正しい食生活と運動を取り入れてダイエットに励んでいきましょう。