食事制限なしでダイエット！2ヶ月で5キロ痩せるための運動と食事を紹介

ダイエットを始めたいけれど、なるべく食事制限はしたくない。そうお考えの人は多いでしょう。しかし食事制限なしで成功するダイエットなどあるのでしょうか。

結論からいうと、ダイエットは食事制限なしでもやり方によっては成功します。ダイエットに適した食事の取り方やトレーニングを取り入れることにより、2ヶ月で5キロほど痩せることもできるのです。

この記事では、食事制限なしで痩せるためのトレーニング方法や生活習慣の改善方法を紹介します。食事を制限することなくダイエットに励みたい人はぜひ参考にしてください。

食事制限なしのダイエット方法！2ヶ月で5キロ痩せるためには運動が必須

体重を減らすためには、基本的にはエネルギー摂取量よりも消費量を多くする必要があります。手っ取り早い方法として食事制限がありますが、運動をして消費エネルギーを増やすことで、体重を減らすことが可能です。

では、2ヶ月で5キロ痩せるため運動はどの程度必要なのか、具体的に見ていきましょう。

食事制限なしで痩せるには　毎日運動をして脂肪を燃焼させる

2ヶ月で5キロ痩せるためには、毎日約2時間の運動が必要です。

まず、人が痩せるには体内に蓄積された脂肪を燃焼する必要があります。1㎏の脂肪を燃焼させるために必要なカロリーは約7,200kcalです。これは、脂肪1gあたり約9kcalのエネルギーが必要であることから、1㎏の脂肪に換算すると7,200kcalになります。

これを元に、5㎏の脂肪を減らすカロリーを計算してみます。

7,200kcal × 5キログラム = 約35,000kcal

2ヶ月で5キロ痩せるためには、60日で35,000kcalを消費する必要があるのです。これを1日に換算してみると

35,000kcal ÷ 60日 = 約583kcal/1日の消費が必要

痩せるためには、1日あたり583kcalを消費する必要があります。583kcalを消費する運動を出すには「エネルギー消費量(kcal)＝1.05×ｴｸｻｻｲｽﾞ（ﾒｯﾂ・時）×体重(kg)」で判断できます。

項目	単位	説明
体重	kg	人の体重
エクササイズ	メッツ・時	エクササイズの強度（メッツ）と時間の積
消費エネルギー	kcal	運動によって消費されるエネルギー量

少々難しいので、わかりやすいようジョギングを例に見てみましょう。

ゆっくりめのジョギングは時速6.4キロの6.0メッツです。これを体重50㎏の人が行うとして先ほどの計算式に当てはめると

1.05×6.0×50＝315kcal　

1時間の消費エネルギーは315kcalとなります。2ヶ月で5キロ痩せるためには1日あたり583kcalの消費が必要なため、ジョギングの場合はおよそ2時弱行うと、目標のカロリーに到達します。

このほかにも583kcalを消費する運動は下表の通りです。

体重60㎏の人が583kcalを消費する運動の一例

運動内容	583kcalを消費するのに必要な時間
早めのウォーキング	約2時間10分
水泳	約1時間6分
縄跳び	約1時間3分
自転車こぎ	約1時間32分

見た目を良くするには筋トレも必須！リバウンドしにくい体になる

そしてダイエットの運動には筋トレも欠かせません。筋肉は身体のエネルギー代謝を高めることで、身体の基礎代謝量を増やします。基礎代謝とは、身体が休息している状態でも消費するエネルギーのことで、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなります。

つまり、筋肉をつけることで、日常的なエネルギー消費量が増えるため、カロリーの消費量が増え、リバウンドしにくい体になるのです。また、筋トレをすることで体全体が引き締まり、見た目も美しくなります。

初心者でもできる！筋トレスクワットのやり方

1. 足の幅を肩幅程度に開きます。つま先は少し外側を向け、足裏全体で地面につきます。
2. 両手は前方に伸ばすか、胸元でクロスするようにします。背中をまっすぐにして、目線を前方に向けます。
3. 膝を曲げ、お尻を下ろします。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。また、膝は内側に向かないように気を付けましょう。
4. お尻をしっかりと突き出し、太ももが地面と平行になるまでお尻を下ろします。この時、背中はまっすぐに保ちます。
5. お尻を上げながら、膝と腰を同時に伸ばします。背中はまっすぐに保ち、お尻を締めるように意識します。
6. 前後に反復して、スクワットを行います。最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

入浴後や就寝前のストレッチも効果的

入浴後や就寝前のストレッチは、ダイエットに効果的です。その理由は下表の通りです。

ストレッチがダイエットに効果的な理由

効果	理由
筋肉の柔軟性を高める	入浴後や就寝前のストレッチは、筋肉を柔軟にするのに役立つ。筋肉が柔軟になると、筋肉の収縮がより効率的に行われ、運動のパフォーマンスが向上することで脂肪燃焼が促進される。
筋肉のリラックスを促す	入浴後や就寝前のストレッチは、筋肉のリラックスを促す。ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、血液や酸素の流れが改善される。これにより、筋肉の疲労回復が促進され、代謝が高まる。
ストレスの解消	ストレッチは、心身をリラックスさせ、ストレスを解消するのに役立つ。ストレスは脂肪を蓄積しやすい原因にもなるので、適度にストレッチを行いストレスを軽減しよう。
睡眠の質を改善する	就寝前のストレッチは、睡眠の質を改善するのに役立つ。ストレッチを行うことで、心身がリラックスし、寝つきが良くなる。良質な睡眠をとることで、体内時計を整え、代謝を促進できる

上記のように、入浴後や就寝前のストレッチはダイエットに効果的です。普段から適度なストレッチを行い、ダイエットをサポートしていきましょう。

食事メニューや食べ方の工夫で太りにくくになる

食事を制限せずに痩せるには、食事の内容や食べ方にも工夫が必要です。

2ヶ月で5キロ痩せるためには、1日あたり583kcalの運動をしなくてはなりません。しかし、例えばポテトチップス1袋を食べるとあっという間に330kcalを摂取してしまうので、運動をする意味がなくなってしまうのです。

ここからは、2ヶ月で5キロ痩せるための食べ方や食事内容の工夫を解説します。

水分の多い汁物や食物繊維の多い野菜から食べ始める

食事の最初には、水分の多い汁物や野菜を食べましょう。そうすることで満腹感を得やすく、過剰なカロリー摂取を防げます。

最初に食べてほしい料理の一例（1食分）

食品名	食物繊維	その他取れる栄養素
野菜サラダ	1.5g以上	ビタミンC、カリウム、ベータカロテン
みそ汁	0.4g	カルシウム、鉄分、ビタミンB群
豆腐スープ	0.5g	カルシウム、鉄分、ビタミンB群
野菜スープ	1.5g以上	ビタミンC、カリウム、ビタミンB群
ひじきの煮物	4g以上	カルシウム、鉄分、ヨウ素、

食物繊維の多い野菜やスープ類を食べることで、肥満や糖尿病、動脈硬化の予防になります。また血糖値の急激な上昇を防ぐことでダイエット効果を高め、満腹感もサポートしてくれます。

ひとくちを普段より小さめにして20～30回は噛む

ひとくちを普段より小さめにして、20～30回は噛むことは、ダイエットに効果的です。その理由は以下の通りです。

摂取カロリーが減るから

一度に口に入れる食べ物の量を減らし、よく噛むと、食事の時間が長くなります。その結果、食べる量が減り、摂取カロリーも減少します。また、よく噛むことで、食べ物をより細かく砕き、消化吸収がスムーズになり、栄養素の吸収効率も上がります。

食べるスピードが遅くなり満腹感が上がるから

一口ずつゆっくり噛むと、食べるスピードが遅くなります。ゆっくり噛むことで、脳に満腹感を与える効果が働き、適量の食事量に抑えられます。

胃腸の消化が良くなるから

よく噛むことで唾液の分泌が増え、胃腸での消化が促進されます。その結果、食事の満足感が高くなり、次の食事までの間、間食などを減らせます。

食事の際はどの時間であってもよく噛むことを意識し、1口に入れる量を抑えて食欲をコントロールしていきましょう。

間食は控えて就寝3～4時間前までに食事を終える

ダイエットでは間食は控え、就寝3～4時間前までに食事を終えるといいでしょう。そのような食習慣を持つことで、次のような効果に期待できます。

効果	理由
エネルギー摂取を抑える	間食を控えることで、摂取カロリーを減らせる。また、就寝3～4時間前までに食事を終えることで、消化にかかる時間が確保され、夜間に余分なエネルギーを消費する必要がなくなる。
睡眠の質を改善する	夜間に食事をすると、消化にエネルギーを使われ、睡眠の質が低下する。就寝3～4時間前までに食事を終えたほうが、消化にかかる時間が確保され、睡眠の質が改善される。
インスリンの分泌を調整する	就寝3～4時間前までに食事を終えることで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を調整できる。
脂肪燃焼を促進する	就寝前の食事は、脂肪燃焼を妨げてしまう。就寝3～4時間前までに食事を終えることで、食後の脂肪燃焼促進が可能。

こうした理由からダイエットを成功させるには、運動に加えて「間食をしない」「就寝3～4時間前までに食事を終える」ことを意識しましょう。

5キロ痩せる食事メニューは？低糖質低脂質低カロリーな食事にする

ダイエットで大敵なのは「脂質・糖質」です。いくら運動をしても、毎日脂質と糖質の多い食事を取ってしまえば意味がありません。

普段の食事では「低糖・低脂質・低カロリー」を意識しましょう。具体的な食材は次のようになります。

低糖・低脂質・低カロリーの食事一例

食品	糖質（g）	脂質（g）	カロリー（kcal）	作り方のポイント
お味噌汁	5	1	30	豆腐やわかめなどの低カロリー食材を加えることで、低糖質・低脂質・低カロリーになる。
お刺身	0	1～5	50～100	新鮮な魚介類を刺身で食べる場合、糖質は含まれない。サーモンや鯖などの脂肪分の多い魚は避け、白身魚や貝類などの脂肪分が少ないものを選ぶとさらにいい。
お漬物	1-3	0	10～30	漬物はビタミンや食物繊維が豊富で、低糖質・低脂質・低カロリーな食材。発酵させたぬか漬けなら、食物繊維も豊富でさらにいい。
そば	60	1	200	そばは小麦粉よりも糖質が少なく、食物繊維も豊富なメインメニュー。
しらす丼	25	1～2	150～200	しらすにはDHAやEPAなどの栄養素が豊富。白米ではなく、糖質が少なく低カロリーな玄米にすることで、さらにダイエット向きになる
ゆで鶏サラダ	2-3	5	150～200	ゆでた鶏肉にレタスやトマトなどの野菜を加えると、ビタミンも摂取できる

上記のような食事内容を意識して続ければ、1か月で－5㎏も夢ではありません。

良質な睡眠や上手なストレス解消で太りにくい体質を作る

ダイエットを成功させるには、ストレスを減らすことが重要です。ストレスが長期間続くと、体内のホルモンバランスが乱れ、食欲が増進されます。また、ホルモンバランスの乱れは脂肪の蓄積が促進されてしまい、太りやすくなります。

ストレスが溜まる原因はさまざまありますが、中でも深刻なのが睡眠不足です。1日7時間は睡眠を取り、自身にとって向いているストレス解消を見つけて日々取り入れていきましょう。

2ヶ月で5キロのダイエットは可能！運動や食事など生活習慣を見直そう

スピーディーなダイエットには食事制限が必要ですが、無理な食事制限はリバウンドを起こし、以前よりも太りやすくなります。

今回紹介した内容をしっかり実践することで、2ヶ月で5キロのダイエットは可能です。

まずは運動だけ、睡眠を改善するだけでも構わないので、できることから挑戦してみましょう。運動や食事などの生活習慣を見直すことは、ダイエットだけでなく健康的な体づくりをサポートしてくれます。