食事制限だけで痩せるのは危険！太りやすい体質になってリバウンドしやすい

ダイエットなんて食事を制限すれば痩せられる、そう思っている人も多いでしょう。しかし実際に食事制限だけを行って痩せた人は、その後リバウンドすることが多いのです。

そもそも人が太る原因は、消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまうためです。ならば食事を制限すれば良さそうですが、正しいダイエットはそう簡単ではありません。

この記事では、食事制限だけで痩せるリスクや、リバウンドを防ぐ方法を紹介します。また、食事制限だけで痩せるための正しい方法も紹介するので、痩せたい人はぜひ最後までお読みください。

食事制限が一番痩せる⁉しかし太やすい体質になってリバウンドしやすい

食事制限だけで痩せると、スピーディーなダイエットにつながることもありますが、結果的に太りやすくなります。

一時的に痩せることはできても、ダイエットをやめたとたんリバウンドをし、結果的に太りやすくなってしまうのです。その理由は次に紹介する2つが主な原因です。

筋力が落ちて見た目が悪い、脂肪が燃えにくくなる

食事制限はスムーズに体重を減らせる一方、筋肉の量や質が低下し、筋力や代謝能力が低下するリスクがあります。

食事制限で筋力が落ちて脂肪が燃えにくくなる理由

要素	関係
食事制限	エネルギー不足になり、体重が減少する
栄養不足	身体に必要な栄養素が不足するため、筋肉や臓器の機能が低下する
筋力の低下	筋肉の量や質が減少し、運動能力が低下する
脂肪の燃焼の低下	筋肉量の低下により、基礎代謝量が減少し、脂肪を燃焼する能力が低下する

食事制限による減量は、栄養不足になることで筋肉量や骨密度の低下を引き起こすリスクがあります。これは、身体が脂肪を燃焼する際に必要な筋肉を失うためです。筋力が衰えると体全体がたるむため、痩せても貧相な印象になり、見た目もあまり良くありません。

健康的な体重減少を目指すには、食事制限だけでなく栄養バランスを考慮した食事と適切な運動が必要です。

運動なし食事制限のみダイエットは脂肪を蓄えやすくなる

運動なしの食事制限のみのダイエットでは、脂肪を蓄えやすくなります。食事制限によりエネルギー摂取量が減少すると、体がエネルギー不足になり飢餓状態に陥ります。

食事制限によりエネルギー摂取量が減少する ↓ エネルギー不足により、体が飢餓状態になる ↓ 身体がエネルギーを効率的に使おうとするため、代謝率が低下する ↓ 代謝率が低下した結果、脂肪を蓄えやすくなってリバウンドをする

食事制限をして体に入れる栄養が減ると、体がエネルギー不足を起こして飢餓状態になります。これにより、身体は蓄積していたエネルギーを使おうとし、代謝率が低下します。その結果脂肪を蓄えやすくなり、ダイエットのはずが体脂肪率を増加させてしまうのです。このような状態が続くと、食事制限をするたびにリバウンドを起こしてしまいます。

リバウンドを回避したいならできるだけ運動もする

ダイエットにおいて食事制限は有効な方法です。しかし食事制限のみのダイエットは紹介している通りリバウンドを起こしやすく、筋肉量が低下することで病気のリスクも上がるのです。

リバウンドを防いで美しい体を手にするためには、運動も取り入れることが重要です。

簡単なエクササイズでもOK！毎日継続することが重要

「ダイエットには運動」と聞くとガッカリする人も多いかもしれません。しかしダイエットでは、必ずしもジムなどに通って本格的な運動を取り入れる必要はないのです。

例えば、日常生活でできる運動として、以下のような家事を運動替わりにする方法もあります。

日常でできる運動の一例

家事	消費カロリー(30分)	ポイント
雑巾がけ	約90 kcal	手で雑巾をきつく絞りながら、床をしっかり拭く。腕や背中の筋肉を意識して使うとカロリー消費量が高い。
窓ふき	約85 kcal	上半身をしっかり動かし、腕や胸、肩の筋肉を意識して使う。
掃除機	約70 kcal	掃除機を使って床やカーペットを掃除する作業。床にある物をどかしながら作業すると、カロリー消費にも期待できる
買い物	約60 kcal	スーパーへの買い物を歩いて行くカロリー消費量につながる。より消費したい場合は歩く速度を早める

部屋をしっかり掃除するだけでカロリー消費につながり、ちょっとした運動代わりになります。

このほかにも毎日の通勤で1駅分歩く、エスカレーターを使わず階段を利用するといった動作を取り入れ、日常で体を動かしていきましょう。

食事制限だけで痩せるのはNG、筋トレをして脂肪が燃えやすい体を目指す

食事を制限しつつ体の筋力を維持させるには、筋トレが有効です。以下は、自宅で簡単にできる筋トレの一例です。

筋トレ種目	筋力アップに期待できる部位	やり方
スクワット	大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋	腰幅ぐらいに足を開き、背中を伸ばして両手を前に伸ばす その状態から腰を落とし、ひざが90度になるようにするゆっくりと立ち上がり、腰を下げる動作を繰り返す
プッシュアップ	胸筋、三角筋、上腕三頭筋	うつ伏せの状態から、手を肩幅よりもやや広めに開いて、両手の指先とつま先を地面につける 腰を落とさずに、胸を張り上げるようにしてゆっくりと上下に動かす
プランク	腹直筋、腸腰筋、広背筋	うつ伏せの状態から、肘を曲げて、腕を肩幅よりもやや広めに開き、肘とつま先を地面につける 体を一直線に保ち、お腹を引き上げるように意識して30秒キープする

筋トレをして筋肉量が増えると、体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。また筋肉の収縮にはエネルギーが必要なため、そのエネルギー源として脂肪が利用されます。これにより筋トレをするたびに脂肪燃焼効果が上がり、食事制限よりも高いダイエット効果に期待できるでしょう。

まずは1日10回のスクワットからでもOKです。ぜひ日頃から筋トレを取り入れ、筋力アップに努めましょう。

食事制限だけで痩せるには食事メニューと食習慣を見直す

食事制限だけで痩せることは、一時的に体重を減らすことはできるものの、その後のリバウンドにつながりやすいです。食事制限だけで痩せたい場合は、次に紹介する4つのポイントを押さえて食事メニューや食習慣を見直しましょう。

食事だけで痩せるメニューとは？食物繊維やタンパク質を多めにする

ダイエットでは、食物繊維やタンパク質が多く含まれる食品を積極的に摂り、糖質は控えめにすることが重要です。

食物繊維の摂取が満腹感を促進する

食物繊維は、体内で消化されずに腸内で水分を吸収し、膨らんで便通を改善する作用があります。また、食物繊維を摂取すると満腹感を感じやすくなり、過食を防ぐことも可能です。

タンパク質が筋肉量を維持する

ダイエット中に適切なタンパク質を摂取すると、筋肉量の維持につながります。その結果基礎代謝量を上げ、脂肪燃焼を促進し、ダイエット成功に導きます。

糖質を控えると血糖値の上昇を抑える

白米や甘いお菓子などの糖質をたくさん摂取すると、血糖が脂肪として蓄積されます。糖質の摂取量をほどよく控えることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪燃焼を促進します。

〇食物繊維が多く含まれる食品：ごぼう、ブロッコリー、さつまいもなど 〇タンパク質が多く含まれる食品：鮭、鶏むね肉、豆腐など ×糖質が多く含まれる食品：お菓子、白米、パンなど

栄養バランスを意識した食事を心がける

ダイエットでは「○○を夕食に置き換える」といった置き換えダイエットもあります。しかしそのようなやり方では栄養が偏り、筋力の低下や自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。

摂取カロリーを減らすダイエットだからこそ、栄養バランスを意識した食事が重要です。とくに日本人が不足しがちな栄養は食物繊維、カルシウム、カリウムです。この3つを含む食材をぜひ食卓に並べましょう。

食物繊維、カルシウム、カリウムを多く含む食材

食材	食物繊維含有量	カルシウム含有量	カリウム含有量
ひじき	約5.5g/100g	140mg/100g	780mg/100g
大豆	約15g/100g	277mg/100g	1,763mg/100g
ブロッコリー	約3.3g/100g	47mg/100g	316mg/100g
ホウレン草	約2.2g/100g	99mg/100g	470mg/100g
ヨーグルト	約0.4g/100g	121mg/100g	141mg/100g
ほうれん草	約2.2g/100g	99mg/100g	470mg/100g
さば	0g/100g	200mg/100g	404mg/100g

食物繊維を含むものや野菜を最初に食べて早食いしない

ダイエットではしばしば「野菜ファースト」との言葉を見聞きします。

野菜ファーストとは：食事の際にまず野菜や食物繊維が含まれるものを食べ、その後に肉や魚、炭水化物などを摂取すること

野菜ファーストを食事のたびに取り入れると、次のようなメリットがあります。

1. 食物繊維や野菜を最初に食べることで満腹感を得られる
2. 血糖値の上昇を抑え肥満を防げる

食事の際は、最初に野菜や食物繊維を食べることにより、脂質や糖質の消化と吸収を緩やかにしてくれます。これにより、血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果につながります。

例えばハンバーグ定食の場合は、まず添えられている野菜をしっかり噛んで食べ、その後ハンバーグや味噌汁、ごはんの順番に食べるといいでしょう。

夕食は21時までに食べ終えて間食や夜食は控える

夕食を早めに食べると、寝る前に血糖値が上がることを防ぎ、ダイエットにつながります。寝る前に血糖値が上昇しすぎると、脂肪の蓄積が促進されて熟睡できないことから消費カロリーも減ってしまいます。そのため少なくとも夜の9時までには食事を終えるのが望ましいです。

また、夜食は消化に時間がかかるため避けましょう。スピーディーなダイエット効果を求める場合は、食事よりも間食を抜いたほうが効果的です。

食事制限だけで痩せるのは危険！運動もバランスよく取り組もう

ダイエットでは食事を制限することも重要ですが、そればかりに偏るとリバウンドを起こします。

正しいダイエットとは、時間が経ってもリバウンドせず、減量だけでなく筋力のついた引き締まった体を目指すことです。 そのような理想的な体を目指すためには、食事制限と運動が欠かせません。

まずは1日10分だけ歩く、夕食のご飯の量を減らすのみでもいいでしょう。自身ができる範囲の運動と食事制限を取り入れ、健康的なダイエットに取り組んでいきましょう。