ファスティングはダイエットやデトックス効果が高いと言われている行為です。なかでも「7日間ファスティング」は体重がしっかり落ち、美容効果も期待できるとあって気になる人も多いでしょう。
しかし、自己流で7日間ファスティングを行うと多くの場合失敗します。7日間ファスティングにはルールがあり、いつ断食すべきか、口にして良いものは何か決められているのです。
ここでは正しい7日間ファスティングのやり方やメリット、デメリットについてご紹介します。そして、最後には健康的に痩せたい人に向けたダイエット方法も紹介するので、体重を落としたい人はぜひ参考にしてください。
ファスティングを7日間行うためのスケジュールとやり方を紹介
初心者は7日ではなく1～3日の短期間ファスティングがおすすめ
7日間ファスティングは痩せるがリスクもある
ファスティングはリスクが高く辛い、それより良いダイエット法を紹介
ファスティングを7日間行うときのスケジュールとやり方
7日間ファスティングは、7日間絶食するわけではありません。体に負担を掛けないためには、下表のようなスケジュールを組んで進めることが大切です。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | 7日目 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | 回復食 |
| 昼食 | 軽食（準備食） | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | 重湯 | お粥や野菜の煮物（回復食） | 回復食 |
| 夕食 | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | スープや酵素ジュース | 重湯 | 回復食 | 回復食 |
7日間ファスティングは、１日目をしっかりと準備食とし、2日目～4日目にかけて固形物を取らない断食を行います。全く何も口にしないのではなく、酵素ドリンクやスープなどで栄養をとるのもポイントです。
そして、ファスティングが成功できるかどうかは「口にする食べ物」が肝心です。上記に載っている食材は、具体的には下表のようになります。
| 口にしてよい食べ物 | 具体的な食事例 |
|---|---|
| スープや酵素ジュース | 野菜のみで作った薄味のスープ味噌汁ファスティングに向いている市販の酵素ジュース |
| 重湯 | ドロドロにしたお粥のうわずみ |
| 準備食・回復食「まごわやさしい」 | ま：大豆、豆腐、納豆、味噌などの豆類 ご：ゴマやくるみなど わ：ワカメやコンブ、ひじきなど海藻類 や：野菜 さ：魚 し：しいたけなどキノコ類 い：イモ類 |
7日間ファスティングでは準備食と回復食を「まごわやさしい」食材のみ取ります。例えば野菜の煮物や大豆煮、煮魚やきのこ炒めなどが良いでしょう。
そして、7日間ファスティングでは以下の食材を口にするのはNGです。
- 白米やパンなどの炭水化物
- 肉
- 揚げ物
- お菓子、スナック菓子など
とくに断食後の体は栄養を吸収しやすく、炭水化物や揚げ物をとってしまうと普段より太りやすくなります。口にして良い食材は必ず守った上で、7日間のファスティングに挑戦しましょう。
1. 準備期間：1～2日目で体を断食に慣らす
7日間ファスティングのうち、1～2日目は準備期間です。まずは食事の内容を胃腸にやさしいものに変え、食べる量を減らします。こうすることで断食中の空腹も耐えやすくなり、胃腸をしっかり休ませることができます。
準備期間における食事の一例
| 1日目 | 2日目 | |
|---|---|---|
| 朝食 | 普通に食べる | 野菜スープ、果物などの軽食 |
| 昼食 | 野菜スープ、果物などの軽食 | 野菜スープのみ |
| 夕食 | 野菜スープのみ | 味噌汁のみ |
2. ファスティング：3～5日目は固形物を口にしない
7日間ファスティングのうち、3～5日目は断食期間です。基本的に固形物は口にしてはいけません。ただし、水のみといった行動は体に害を与えるので断食中は次のポイントを押さえましょう。
- 野菜スープや味噌汁のうわずみを飲み、適度に水分を補給する
- 酵素ジュースを使う時は、砂糖不使用の栄養価の高いジュースを選ぶ
- 1日1500mlを目安に水分を補給する
3. 回復期：6～7日目かけて少しずつ体を元の生活に戻す
3日間の断食を終えたあとは、回復期間を設けることが重要です。断食を終えて欲望のまま普通に食事をすると、ファスティングは必ず失敗します。
6～7日目は胃の負担にならないものを少量ずつ食べるのがポイントです。確実に体重を落とすためには、この回復期の過ごし方が重要なのを覚えておきましょう。
回復期間における食事の一例
| 6日目 | 7日目 | |
|---|---|---|
| 朝食 | 重湯 | 野菜スープ、果物などの軽食 |
| 昼食 | 野菜スープ | 野菜スープ、煮物、重湯など |
| 夕食 | 野菜スープ、重湯 | 味噌汁、煮物、重湯など |
無理な絶食は何日か後に倒れる！初心者の断食は短期間から始めるのがベスト！
しかし、一般人が7日間ファスティングを成功させるのはかなり難しいです。いきなり絶食をスタートして数日もすれば、倒れてしまうでしょう。しかも多くの人は仕事や学校、子育てなどの日常生活があり、3日間固形物を食べずに過ごすことは困難です。
初めてファスティングを行う場合、生活に支障が出ない1日ファスティングや3日ファスティングが良いです。
1日ファスティングのスケジュールとやり方
1日ファスティングは、24時間以内で行うファスティングのことです。理想的なスケジュールは下表の通りになります。
| 食事 | 食べてよいもの |
|---|---|
| 朝食 | 水分のみ |
| 昼食 | 水分のみ |
| 夕食 | 胃腸にやさしい食事 |
1日ファスティングは朝食と昼食を酵素ジュースなどの水分のみにし、夜は「まごわやさしい」を中心にした胃腸に優しい食事をとる方法です。食事の時間は夕食ではなく朝食や昼食にしても構いません。
一日一食の生活を取り入れることにより、胃腸機能を休ませ、体のむくみやお腹のハリを改善する効果に期待できます。
2日ファスティングのスケジュールとやり方
2日間にわたってファスティングをする方法は下表のとおりです。
| 1日目 | 2日目 | |
|---|---|---|
| 朝食 | 普通に食べる | 水分のみ |
| 昼食 | 野菜スープなど | 野菜スープなど |
| 夕食 | 水分のみ | 野菜スープ、煮物などの軽食 |
2日ファスティングでは、空腹時間をより長く保つことにより、胃腸の働きをしっかり休ませられます。繰り返すことによりダイエット効果も期待できますが、食べすぎ、飲み過ぎなど胃腸がダメージを受けているときに実施すると、腸内環境の働きもサポートできます。
3日間ファスティングのスケジュールとやり方
3日間ファスティングのやり方は下表の通りです。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 普通に食べる | 水分のみ | 水分のみ |
| 昼食 | 野菜スープなど | 水分のみ | 野菜スープなど |
| 夕食 | 水分のみ | 水分のみ | 野菜スープ、煮物など |
3日間ファスティングのやり方は、1日目を準備日、2日目を断食に当て、3日目を回復食にします。
よくやりがちなのが、1日目を普通に食べ、2日目を絶食し、3日目にまた普通に食べてしまう方法です。これだと急に断食をすることで空腹が非常に辛くなり、食事を戻すことによってリバウンドを起こします。3日ファスティングは必ず準備日と回復日を設定し、食事の量に注意しましょう。
7日間ファスティングで何キロ痩せる？2～3kg痩せるけどやばいリスクがある
7日間のファスティングをするとどのくらい痩せるのでしょうか。実際に行った人の声を調査すると、2～3kg痩せる人が多いようです。
月曜断食今日で1週間が経ちましたが
— ri_ri (@riri_kg_on) May 5, 2020
－2.6kg達成しました☆°｡⋆⸜(* ॑꒳ ॑* )⸝
1週間のファスティングにによる結果はマイナス3.3㌔でした😆
— メメジャッカル🐺 (@tabe_gurui) April 3, 2022
徐々にに普通のご飯に戻してるので少し増えているけど、減った5◯㌔代をキープしたい！
月一でファスティング週間設けたいな🤔
1週間のほぼ断食で2キロか…正直もっと減るかと思ってた。途中でラーメン食べたけど。
— でーる (@mar5018) July 6, 2022
しかしこの時点で2～3 kg 痩せられても、1年後の体がどうなっているかは分かりません。ファスティングには、行うことで次のようなデメリットも待っているのです。
断食は何日もやるのは危険！筋肉が落ちて太りやすくなってしまう
断食は何日間も継続して行うのは危険です。専門的な知識がないと筋肉が落ち、かえって太りやすい体質になります。
プチ断食で気をつけたいのがタンパク質不足。
— ゆーみ＠宅トレダイエット (@puti9fasting) April 24, 2020
タンパク質が足りないと、筋肉落ちるは代謝落ちるはでどんどん太りやすくなってしまうし元気がなくなる。
しかも肌荒れの原因になったりといいことないので、プチ断食中でもタンパク質をがっつり食べよう。
プロテインかEAAを使うのもあり。
人が1日に必要とするタンパク質は50～65gです。 タンパク質50gを食品で見ると、ゆで卵なら7個、納豆であれば10パック、ウィンナーの場合25本相当にも及びます。
これほどの量を食べないと、体に必要なタンパク質はとれません。つまりファスティングをすると体に必要なタンパク質が絶対的に不足し、その結果筋力が落ちて太りやすくなってしまうのです。
長期間行うと胃腸が弱り必要な栄養が摂れない体になる
筋肉減らないように１日食事５回とれ、断食は筋肉落ちるし腸内細菌減るしでかえって良くないという話を聞いて納得してしまった。
— 猫田ワカメ (@nekota_wakame) October 3, 2022
ファスティングを繰り返し行うと、胃腸が弱り、必要な栄養が摂取できない体になるリスクがあります。
例えば1日のみ行う断食の場合、胃腸が食べ物の消化吸収をする必要がないため、文字通り胃腸を休ませることができます。これにより胸やけや消化不良を起こした胃腸が改善され、調子が良くなることもあるでしょう。
しかしファスティングを繰り返すと、胃腸の働きが鈍くなり、必要な栄養素を体に吸収できない、といったデメリットもあります。タンパク質などの5大栄養素の吸収も阻害されるため、結果的に便秘や肌荒れトラブルが起きるケースもあるのです。
ファスティングはリスクも大きくて辛い！楽で健康に痩せたいなら医療ダイエット
ファスティングは「やったほうが良い」という意見もありますが、長い目で見るとリバウンドや胃腸機能の低下を引き起こすリスクもあります。何しろ「食べ物を絶つ」という行為が難しく、ストレスが溜まって余計にリバウンドするリスクが高いのです。
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＼ 業界最安基準で薬を処方してもらう ／
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※個人の感想です。効果効能を保証するものではありません