糖質制限ダイエットをしても、失敗したとの声は多いです。糖質を制限することは高いダイエット効果があるのに、なぜ失敗してしまうのでしょうか。
実は、糖質制限ダイエットにはやってはいけない4つの行動があります。簡単にできる糖質制限ダイエットだからこそ、NG行動を知らない間にしてしまう人も多いのです。この記事では糖質制限においてやってはいけないNG行動を4つ紹介します。
また、なかなか痩せない人の特徴やその対策も紹介しているので、ダイエットを検討している人はぜひ参考にしてください。
糖質制限ダイエットは1か月では痩せない
成功させるためには基礎代謝を上げること
食物繊維を摂りつつ、睡眠と運動もポイント
正しい糖質制限は食生活や運動習慣の見直しが必要
糖質制限ダイエットで痩せない人のNG行動4選！
糖質制限ダイエットで痩せないのは以下の4つの理由があるからです。
- 糖質制限の期間が短すぎる
- 気づかずに糖質を含む食材を食べている
- 肉や油の脂質やカロリーを摂り過ぎている
- 目標達成後すぐに食事を元の状態に戻している
では、これらの理由について詳しく見ていきましょう。
1. 糖質制限の期間が短すぎる！1ヶ月ではまだ痩せない
痩せない理由として糖質制限の期間が短すぎることがあります。
糖質制限ダイエットは、たったの1ヶ月で2～3㎏減ることもあります。しかし実際には体内の水分が抜けたのみであり、体の脂肪が落ちた訳ではないのです。
糖質制限を行うと、筋肉に含まれるエネルギー源の「筋グリコーゲン」が放出されます。筋グリコーゲンには水分が豊富に含まれており、たった1~2週間で体重が落ちるケースも多いのです。
そのまま1か月もすると順調に体重が落ちたように感じますが、ここで食事を元に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。効果を出すためにはせめて2か月間は糖質制限を続けましょう。
2. 気づかずに糖質を含む食材を食べている
糖質制限ダイエットと聞くと、お米やパン、うどんなどの炭水化物を抜く人がほとんどです。しかし糖質は以下のように、思いがけない食材にたくさん含まれています。
| 糖質の多い食材 | 100gあたりに含まれる糖質 |
|---|---|
| じゃがいも | 17g |
| とうもろこし | 19g |
| 清涼飲料水 | 12g |
| みりん | 67g |
| 料理酒 | 2.5g |
| ケチャップ | 23g |
| ソース | 16g |
| 焼肉のたれ | 22g |
| 片栗粉 | 87g |
お米を食べなければ、唐揚げをたくさん食べても大丈夫などと思っていないでしょうか。唐揚げに使われる片栗粉にはたくさん糖質が含まれており、調味料のソースにもたっぷり糖質は含まれています。
糖質制限をする場合、口にする食材にどの程度糖質が含まれているかをチェックした上で、徹底管理することが大切です。
3. 肉や油で脂質やカロリーを摂り過ぎている
糖質制限ダイエットで陥りがちなのが、肉や油で脂質をたくさんとってしまう点です。
「糖質＝太る」イメージがありますが、実は1gあたりに含まれるカロリーは、糖質よりも脂質のほうが多いです。
| 栄養素 | カロリー/1g |
|---|---|
| 糖質 | 4 kcal |
| 脂質 | 9 kcal |
| タンパク質 | 4 kcal |
脂質はカロリーが高く、肉や油をたくさんとることでカロリーオーバーになるリスクがあります。糖質を制限しているからといって、油っこいものをたくさん食べたりしている人は要注意です。
痩せるためには、糖質に加え脂質を控えることが重要です。肉は脂身の少ない部位を選んだり、油をあまり使わない調理法を選んだりするといいでしょう。
4. 目標達成後すぐに食事を元の状態に戻している
糖質制限はリバウンドしやすいダイエットです。
糖質制限をすると体内の糖質が少なくなり、脂肪が代替エネルギー源として使われるため、痩せられます。しかし、 目標達成後すぐに食事を元の状態に戻すと体は過剰に糖質を吸収してしまい、血糖値が急激に上昇して、リバウンドを起こします。
リバウンドを避けるためには、糖質制限時にカロリーを適度に制限するのが重要です。また、基礎代謝を低下させないように、適度な運動も行いましょう。糖質制限中は、野菜やタンパク質を中心にバランスの良い食事を心がけ、リバウンドを避けるために、徐々に糖質を増やしますことが大切です。
糖質制限をしても痩せない人の特徴と対策は3つ！
糖質制限ダイエットでは、痩せやすい人と痩せにくい人がいます。また、はじめのうちは順調に体重が落ちても、時間が経つにつれ痩せにくくなる人もいるでしょう。ここからはそれらの理由と対策について詳しく紹介します。
【特徴1】糖質制限で痩せないのは基礎代謝が低い人！筋トレで対策可能
基礎代謝が低い人に、糖質制限ダイエットは向いていません。
例えば成人女性の基礎代謝量は約1,000kcalですが、人によっては600kcalしかありません。基礎代謝が著しく低い場合は、通常の食事でもカロリーオーバーしやすいため、糖質制限のみでは効果が出にくいのです。
基礎代謝が低い人は、糖質制限よりも筋肉を増やして基礎代謝を上げることが必要です。糖質制限やカロリー制限では栄養不足に陥る恐れがあるため、適切な食事と運動の両面からアプローチしていきましょう。
【特徴2】停滞期で痩せにくい人！十分な栄養を摂ればOK
ダイエットでは、どの方法でも停滞期という体重が落ちにくくなる時期があります。糖質制限ダイエットにおける停滞期を脱出する方法は以下の通りです。
| 対処方法 | 理由 |
|---|---|
| 食事量は減らさなくて基本OK | 停滞期に食事量を減らすのは逆効果。脳は飢餓状態が悪化したと認識し、太りやすい体になる。食事量を維持しながら、食べるものの種類や量を見直しが大切。 |
| 筋トレを行う | 筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝を高まり、痩せやすい体になる。特に糖質制限ダイエットをしていると、筋肉量が減少し、減量が難しくなってしまうため、筋トレは有効な方法。 |
停滞期は、脳が飢餓状態だと勘違いしているため、食事量を減らしてしまうことは逆効果です。食事量は維持しながら、食べるものの種類や量を見直すようにしましょう。また、筋肉量を増やすことは基礎代謝を高め、痩せやすい体をサポートします。
【特徴3】ストレスが多い人！十分な睡眠と運動をしよう
人はストレスを抱えるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、脂肪をためやすくなります。ストレスが溜まった状態では、いくら糖質制限をしても痩せにくいです。
そもそもダイエットは体ばかりケアしても、心にストレスを抱えていてはうまくいきません。日頃から次のような生活を心がけ、ストレスを解消していきましょう。
痩せやすい生活ポイント
- 睡眠は毎日7時間以上とる
- 適度に体を動かし、筋力をつける
- 「～すべき」との考えをやめ、すべてにおいて完璧を目指さない
- 湯船にゆっくり浸かってリフレッシュする
正しい糖質制限のやり方3つ！食生活や運動習慣を見直そう
糖質制限はただやみくもに糖質を取らないだけでは成功しません。むしろ糖質を全く取らない生活はストレスがたまり、ダイエットを辞めたとたん暴飲暴食に走って太りやすくなるのです。
健康的に美しい体を手にするには、 次に紹介する3つのポイントを踏まえ、食生活や運動習慣を見直すことから始めましょう。
1. 食物繊維を食事の最初に食べて早食いしない
効果的な糖質制限ダイエットとして、食事の際には「食物繊維」を先に食べる方法があります。
食物繊維が豊富に含まれる食材
| 食材 | 食物繊維含有量（1食分あたり） |
|---|---|
| ひじき | 約5.2g |
| オートミール | 約4.0g |
| そば | 約3.8g |
| もやし | 約3.8g |
| えんどう豆 | 約3.4g |
| かぼちゃ | 約3.0g |
| いんげん豆 | 約2.7g |
| ごぼう | 約2.6g |
| キャベツ | 約2.5g |
上記のような食物繊維の多い食材を先に食べると、糖の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑えます。また食物繊維は腸内環境を整えぜん動運動を促すことから、スムーズな排便をサポートします。
そして、ダイエットの失敗理由に「早食いをしない」があります。早食いは満腹中枢が刺激される前に食事を食べ終えてしまい、結果的に食べたい欲求を満たすまで食べることで太ってしまいます。食事の際は食物繊維を取り、ゆっくりよく噛むことを意識して食べましょう。
2. 糖質制限をやめたら痩せた？ときに休息も必要
疲れを感じたときはいったん糖質制限をやめ、十分な栄養をとることが大切です。
体が疲れてしまうのはさまざまな原因がありますが、実は栄養が足りていない可能性もあります。特に糖質制限をしていると、身体に必要な栄養素が不足し、慢性疲労の原因にもなります。
ビタミンやタンパク質、鉄分やミネラルが豊富な食材を意識してとり、まずは体の疲れをとりましょう。疲れたまま糖質制限をしてしまうと筋肉量がさらに減り、ますます痩せにくい体になってしまいます。 思い切って糖質制限をやめてバランスの良い食事を心がけたら、緩やかに痩せたという人も少なくありません。
3. 筋トレをして基礎代謝を高めて痩せやすい体質に変える
いくら食事を制限しても、体の基礎代謝が低下しているとスムーズに痩せることはできません。
基礎代謝をアップさせるには筋トレをはじめとしたトレーニングが効果的です。中でもスクワットは体の下半身の筋肉を鍛えるのに有効な運動です。下半身は全身筋肉量のおよそ70%を占めており、スクワットを日頃から行うことで基礎代謝をアップできます。
また、歩くのみでも基礎代謝量は上がります。日頃から次の行動を意識して生活に取り入れていきましょう。
基礎代謝がアップする3つの行動
- いつもの駅ではなく一駅手前で降りて歩く
- エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う
- 買い物は車や自転車を使わず、歩いて行く
糖質制限で痩せない人はNG行動をやめて正しい方法を試そう！
糖質制限ダイエットは1～2週間で体重が落ちることもありますが、それは体の水分が抜けただけであり、脂肪が落ちたわけではありません。効果を出すためには2ヶ月程度継続する必要があり、過度な糖質制限では栄養不足に陥ることもあります。
むやみに糖質を制限したり、ストレスを抱えたまま食事を制限するのは危険です。美しく健康的な体を手にするためには、まずは食生活や運動習慣を見直すことから始めましょう。