食事制限ができない人必見！食べても痩せる裏ワザと効果的な運動を紹介

ダイエットに食事制限は欠かせません。しかし持病があったり、まだ学生で親の作る食事を断れなかったりする人もいます。はたして、食事制限をしなくても成功できるダイエット方法はあるのでしょうか。

結論からいうと、食事制限をしなくても成功するダイエット方法はあります。食べ方を工夫したり、運動を組み合わせたりすれば、脂肪を燃焼できるのです。

この記事では食事制限ができない人でも痩せられる方法をわかりやすく紹介します。食事制限なしのダイエットを検討している人はぜひ参考にしてください。

食事制限ができない人は痩せる食べ方と運動習慣を身につけよう

ダイエットは食事制限なしでもやり方によっては成功します。そもそも食事を制限するダイエットは一時的に痩せることはできても、その後リバウンドしやすいのです。

長期に渡って理想の体重をキープしたい場合は、むしろ食事を制限しないダイエットが向いています。その大きなポイントは「食べ方を工夫すること」と「運動を取り入れること」です。まずは、食べ方の工夫について詳しいやり方を見ていきましょう。

食べ方を変えればOK！食べ盛りの学生でも無理なくできる方法

学生でダイエットを始める人は多いですが、次のような悩みも多く聞かれます。

実家暮らししてる時にダイエットできない説

親が用意してくれたやついらないとか絶対ないし毎回量多いから無理🖐感謝

— ろある　뷔 🐯✌️ (@ro4ru_apex) December 8, 2022

やっぱ親がいるとダイエットできない…。ご飯いらないよって言ってもあるし、お弁当いらないよって言ったのに巨大オニギリ…( ；_； )笑💔

— ooos (@ssssshichan) July 3, 2014

学生の場合「親と同居しているので食事制限できない」との声は多いです。体を心配してくれる親心はわかるのですが、ダイエットできないのはストレスでしょう。

しかし、親に心配をかけず、食べ方を変えるのみで痩せる方法もあります。次に紹介する方法は、食欲を抑えられない食べ盛りの学生にも向ているので、ぜひ参考にしてください。

ひとくちを普段より小さめにして20～30回噛んでゆっくり食べる

食事のときは、ひとくちを普段より小さめにし、20～30回噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

食べ物をよく噛み、ゆっくりと食べることは食事の摂取量を減らせます。また、食べ物の消化・吸収を促進して痩せる効果がアップするのです。

よく噛んでゆっくり食べるとどうなる？

効果	理由
摂取カロリーが減少する	同じ量の食べ物でもよく咀嚼し、ゆっくりと食べたほうが満腹中枢神経を刺激し、お腹がいっぱいになる。これにより食事の摂取カロリーが減少する
消化・吸収が促進される	よく噛んでゆっくりと食べることは、食物が細かくなり、胃での消化・吸収がスムーズになる。これにより食べ物が腸内に長く留まり、栄養素の吸収率が高まる。すると空腹感が減少し、過剰な食事を抑制することもできる。

早食いは病気につながるといわれ、反対にゆっくりよく噛んで食べることは健康をサポートします。よく噛んでゆっくりと食べることは、摂取カロリーの減少や消化吸収の促進、満腹感の増加に期待できるので、ぜひ今日の食事から意識して取り入れていきましょう。

野菜や食物繊維の多いものを最初に食べる

食事の際は野菜や食物繊維の多いものを最初に食べましょう。

この食べ方は「べジファースト」とも呼ばれ、次の3つの効果に期待できます。

1. 野菜や食物繊維の多い食材を先に食べると糖の吸収が穏やかになる
2. 血糖値の上昇をが抑えられ、体が脂肪をため込みにくくなる
3. 食物繊維が腸内環境を整え、ぜん動運動を促しスムーズな排便につながる

食事の際は、「野菜（副菜）→肉・魚（主菜）→米・パン（主食）」の順番を意識して食べましょう。

ちなみに食物繊維の多い食材の代表例は下表の通りです。

食材	食物繊維含有量（1食分あたり）
ひじき	約5.2g
オートミール	約4.0g
えんどう豆	約3.4g
いんげん豆	約2.7g
ごぼう	約2.6g
キャベツ	約2.5g

間食や夜食は避ける！間食するなら昼食後2～3時間空けて1回だけ

ダイエットを成功させるには、間食をしないことが大切です。しかし、どうしてもおやつを食べたい場合は、昼食の2～3時間後の1回のみにしましょう。

間食についてのポイント	理由、具体例
昼食の2～3時間後におやつを食べる	食後2時間以内の間食は血糖値が上昇し、中性脂肪が蓄えられやすい。1時にお昼を食べ終えたら3時ごろに間食を食べること
おやつは決められた時間内に食べる	おやつをダラダラ食べると、いつまでも血糖値が上昇し、中性脂肪が蓄えられる。おやつの時間は1皿のみ15分など、量と時間を決めるといい。
肥満の人は週1回程度に抑える	頻繁な間食はすい臓に負担をかけ、糖尿病リスクが高まる。BMI30以上といった肥満の人はおやつを週1回程度に抑えよう

間食は、適切なタイミングで食べることが重要です。食後2時後に食べると血糖値が正常に戻っていることから、おやつを食べても血糖値が急激に上昇することはありません。そのため、間食を取りたい場合は、1時に昼食を食べ終えたら3時頃に食べましょう。その上で肥満の人は間食を週1回程度に抑え、食べる量はあらかじめお皿に盛るなどし、おやつの時間と量を守ることも重要です。

体脂肪を落とすために運動は必須！目的にあわせた運動をしよう

食事制限できない人の効果的なダイエット方法には、運動が欠かせません。運動と聞くとハードルが高いイメージもありますが、まずはできる運動から取り入れることが大切です。ここからはダイエットにおける効果的な運動について紹介します。

散歩やジョグなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できる

有酸素運動を行うと、筋肉の中の脂肪や糖質が酸素を使って燃焼されるため、エネルギー消費につながります。下表は、運動が苦手な人でも取り組みやすい有酸素運動とその消費カロリーです。

有酸素運動の種類	消費カロリーの目安（30分）
歩く	約 100 kcal
ジョギング	約 200 kcal
エアロビクス	約 200 kcal
ダンス	約 200 kcal
自転車	約 200 kcal
スイミング	約 250 kcal

有酸素運動を行うと、体脂肪を減少させるほかにも、脂肪と筋肉のバランスが良くなる効果もあります。上記は、一般的な成人男性が30分間行う場合の消費カロリーの目安です。歩くのみでもカロリー消費が期待できるので、買い物のついでに歩くといった行動を日常に取り入れていきましょう。

筋トレで筋肉がつくと基礎代謝があがり痩せ体質を目指せる

筋トレを行い体に筋肉をつけると、基礎代謝が上がり体脂肪を燃焼しやすくなります。運動を行う際は、下表のような筋トレを取り入れましょう。

筋トレの種類	消費カロリーの目安（10分）
腕立て伏せ	約 30 kcal
スクワット	約 30 kcal
プランク	約 70 kcal

筋トレは有酸素運動に比べるとハードであり、長時間行うことはできません。そのため消費カロリーも少ないのですが、筋トレをすることで痩せやすい体質に変えられます。

人の体は筋肉量が多いほど、基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは、体が安静時のときでも消費するエネルギーのことであり、基礎代謝が高い人ほど食べても太りにくいのです。

筋トレは、行う種類や回数、セット数、重量などを変えることで、消費カロリーを増やせます。まずは1日10回の腕立てやスクワットを取り入れ、筋肉を増やしていきましょう。

食事制限ができなくても大丈夫！運動メインで無理なく痩せよう

ダイエットに食事制限は欠かせませんが、生活している環境や年齢などにより食事制限ができない場合もあります。そのようなときは今回紹介した「食べ方を工夫すること」と「運動を取り入れること」を意識し、ゆるやかに体重を落としましょう。

また、食事制限をしないダイエットはリバウンドのリスクが少ない上、ダイエットをやめたとたん暴飲暴食に走ることもありません。

運動を中心にしたダイエットは、これまで食事制限ダイエットに失敗してきた人にも向いています。ぜひ今日から痩せやすい食べ方と適度な運動を取り入れ、体重管理に取り組んでいきましょう。