置き換えダイエットで大失敗！リバウンドの理由と成功のコツを紹介

置き換えダイエットはリバウンドをしやすいです。普通の食事をカロリーの低いものに置き換えているのに、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか。

ここでは、置き換えダイエットがリバウンドしてしまう理由や、なぜダイエットに成功しないのかを紹介します。これから置き換えダイエットを検討している人や、正しい置き換えダイエットに挑戦したい人はぜひ参考にしてください。

置き換えダイエットでリバウンドしやすいのは太りやすい体質になるから

置き換えダイエットをすると、多くの場合太りやすい体質になります。

置き換えダイエットは、普通の食事を酵素ドリンクなどの低カロリーな物に置き換えるダイエットです。 普通に考えるとスルスル痩せるイメージがありますが、実はダイエットをやめたとたんすぐに太ってしまう人が多いのです。なぜリバウンドをしてしまうのか、その理由は次に紹介する2つの原因があります。

栄養バランスが乱れて筋肉量が減りやすい

置き換えダイエットを行うと、結果的に栄養バランスが乱れ、筋肉量が減ることで太りやすくなります。

置き換えダイエットでは、1日に摂取するカロリーや糖質が制限されるため、短期間で体重を落とせます。しかし、酵素ドリンクなどで摂取する栄養では普通の食事に比べて栄養素が足りず、筋肉量の低下を招いてしまうのです。

置き換えダイエットで筋肉量が低下する理由

筋肉量が低下する理由	詳しい原因
カロリー制限によって筋肉が分解される	置き換えダイエットで体は必要なエネルギーを得るため、筋肉組織からアミノ酸を分解してグルコースを合成する。この過程で、筋肉量が減少してしまう
運動不足による筋肉の低下	置き換えダイエットではしばしば体力が低下し運動不足になりがち。結果的に筋肉の刺激が減り、筋肉量が減少する
タンパク質の不足による筋肉の減少	置き換えダイエットでは通常の食事に比べたんぱく質が少なく、筋肉を作れない。長期間行うことで筋肉量の低下を招く。

置き換えダイエットで筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下するため、同じ活動量でも消費するカロリーが少なくなります。つまり、筋肉量が少ない人は、同じ食生活と運動習慣を続けていた場合でも、多くのエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。

また、筋肉量が低下すると、身体の代謝機能が低下するため、血糖値のコントロールが難しくなります。結果的に高血糖になり、少しの食事でも体に脂肪が蓄積されて太りやすくなります。

飢餓状態になり栄養を吸収しやすくなる

置き換えダイエットを行うと、その後の体は一時的な飢餓状態となり、栄養をため込みやすくなります。

置き換えダイエットでは一時的にカロリー摂取量が減少し、体内のエネルギー消費量とのバランスが崩れます。これによって体内のエネルギー不足を補うために、体脂肪が燃焼してエネルギーを供給します。しかし、体脂肪が燃焼し始めると、体内のエネルギー供給源が不足するため、体は飢餓状態になるのです。

期間	体重変化	状態
最初の数週間	減少	飢餓状態
数ヶ月後	リバウンド	栄養不足

飢餓状態になると、体はエネルギー消費量を抑え、代謝率を下げるため、エネルギー消費が低下します。同時に、体は栄養を吸収する能力を高め、脂肪や糖質の吸収効率を上げてしまいます。これにより、リバウンドしやすい体質となり、結果的にダイエットが失敗に終わってしまうのです。

成功の秘訣は？40代置き換えダイエットのおすすめ方法

ここまで置き換えダイエットのデメリットを解説してきましたが、置き換えダイエットは必ずしも悪いわけではありません。

正しく行うことでゆるやかに体重を減らせる上、リバウンドを防げます。ここからは、代謝が衰えてくる40代でも成功する置き換えダイエットの方法について説明します。

筋肉量を減らさないことが重要！1日のタンパク質量を体重×2gが目安！

置き換えダイエットをする際は、タンパク質を体重×2gを目安に摂取しましょう。

体重60㎏の人の場合

1日の摂取タンパク質量の目安＝120g

タンパク質は身体の細胞や組織を構成する重要な栄養素であり、筋肉、骨、皮膚、髪、爪などの健康を維持する役割があります。

そして一般的にタンパク質は消化に時間がかかり、食事から得られたカロリーのうちの約20~30%が代謝によって消費されるため、食事の満腹感を維持できます。

また、ダイエット中に筋肉量を維持するためにもタンパク質は必要です。十分なタンパク質を摂取しない場合には筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。健康的に美しく痩せるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。

リバウンドしないためには筋肉量を増やす

置き換えダイエットをする際には、筋トレを行いながらの継続がいいです。

置き換えダイエットは、食事制限によって短期的に体重を減らせますが、長期的に行うと筋肉量の低下にもつながります。そのため、ダイエット中でも筋肉量を増やすトレーニングを行うのが重要です。

置き換えダイエットのみを行う場合と、筋肉トレーニングを加えた場合の効果を比較すると、効果には差が生まれます。

効果	置き換えダイエットのみ	置き換えダイエット＋筋肉トレーニング
筋肉量	筋肉が分解されることで減少する	筋肉分解を抑えることで筋肉量は維持、もしくは増加する
基礎代謝量	筋肉量の低下により、下がる	筋肉量が上がるとともに上昇する

筋肉トレーニングは、筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げ、体脂肪を燃焼するためのエネルギー消費量を増やします。また、筋肉を増やすことで、食事制限による筋肉分解を抑えつつ、骨密度の向上や心肺機能の改善など、多くのメリットがあるのです。

置き換えダイエットを行う際は、ぜひ筋肉トレーニングも取り入れて筋力向上を目指しましょう。

夕食の置き換えだけでもOK！まずは少しずつ始める

置き換えダイエットは、まずは夕食のみを置き換えることから始めましょう。

夕食のみを置き換えるメリットは3つあります。

1. 夕食は他の食事よりも時間が遅く、カロリーオーバーしやすい
2. 1日を通してダイエットに適切な摂取カロリーになる
3. 長期的に行う場合、夕食のみを置き換えるのが望ましい

夕食は他の食事よりも食べる時間が遅く、お酒なども飲む場合はとくにカロリーオーバーしやすいです。夕食を置き換えることで、効果的なダイエットにつながるでしょう。

また夕食のみを置き換えることは過剰なカロリー制限にはつながりにくく、健康的な生活スタイルを維持することもできます。長期的に見ても、夕食を中心とした置き換えダイエットはメリットが高いです。

栄養バランスを考えながら1ヶ月以上の期間は継続する

置き換えダイエットは、低カロリーの食品や栄養バランスの良い食品に置き換えながら、1か月以上続けましょう。

置き換えダイエットを継続すると、多くの場合確実に体重を減らせます。しかし、長期的な健康維持には、栄養バランスの良い食事を摂取することが必要です。

下表は、置き換えダイエット中でも摂取してほしい食材や栄養素の一例です。

栄養素	役割	含まれる代表的な食品
タンパク質	筋肉の合成や修復に必要な栄養素	鶏肉、豆類、卵、牛肉、魚
炭水化物	エネルギー源として必要な栄養素	ご飯、パン、うどん、そば、じゃがいも
脂質	エネルギー源として必要な栄養素	アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、サーモン
ビタミンA	目の健康を維持する栄養素	にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマト
ビタミンC	免疫力を高める栄養素	レモン、オレンジ、ぶどう、キウイ
ビタミンD	骨の健康を維持する栄養素	しいたけ、まいたけ、しょうが、納豆
カルシウム	骨の健康を維持する栄養素	乳製品、豆腐、小魚、海藻

置き換えダイエットを行う際は、栄養バランスを考え、上記の栄養素を含む食品をバランスよく摂取しましょう。特に、タンパク質は筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝の維持に役立つため、意識してとることが大切です。また、ビタミンやミネラルを含む食品を摂取することで、免疫力や骨の健康維持にも役立ちます。

置き換えダイエットで痩せたら食事は少しずつ元に戻す

無事に置き換えダイエットが成功したら、その後の食事は徐々に戻すことが重要です。

食事の戻し方	リバウンドのリスク
一気に元の食事量に戻す	高い
一部を元の食事量に戻す	中程度
少しずつ食事量を増やす	低い

ダイエット成功後、急に元の食事量に戻すと、摂取カロリーが急激に増加するため、リバウンドしやすくなります。どうしても食欲を抑えられない場合は、野菜や魚など一部の食材のみを元の食事量に戻しましょう。これにより、ダイエットに成功した喜びから過剰に食べてしまうリスクはあるものの、リバウンドは中程度に抑えられます。

もっともいいのは、少しずつ食事量を増やす方法です。まずはサラダのみ、次は重湯を加えるといった食事方法は、体に負担をかけることなく、健康的な体重の維持が可能です。

置き換えダイエットはおすすめ！正しい方法で長期的に取り組もう！

置き換えダイエットは「食事を抜いて栄養ドリンクなどで補給すれば成功」というわけではありません。正しい方法で実践し、栄養バランスを考慮することが重要です。

まずは1か月以上の持続を目標とし、必要な栄養素を含む食品をしっかり摂取しましょう。また、トレーニングによって筋肉量を増やすことも、長期的なダイエットにおいて重要です。

置き換えダイエットは、正しい方法で長期的に取り組むことが成功のカギです。健康的な体を手にするためには、無理のないよう計画的に行いましょう。