過度な糖質制限ダイエットには大きな危険性がある！死亡率が高まるという研究結果もあり

日本では相変わらず糖質制限ダイエットが流行っていますが、その効果は本当にあるのでしょうか。また、本当にお米やパンなどの主食を抜いてしまって良いのか、健康面も気になるところです。

しかし、過度な糖質制限ダイエットには大きな危険性があり、死亡率が高まるとの研究もあります。また、糖質制限で痩せても、やめたとたんリバウンドをしてしまう人も多いのです。

この記事では危険な糖質制限について解説したうえで、正しい糖質制限の方法も紹介します。ダイエットを検討している人はぜひ参考にしてください。

過度な糖質制限ダイエットは死亡率が高まる危険性がある

糖質制限ダイエットは、ご飯・パン・麺類などの穀類やイモ類など、糖質の多い食べ物を減らすダイエット方法です。2010年頃から注目され、主食を抜きつつも、おかずはたくさん食べられるダイエットとして注目されました。しかしこのやり方は、医師の間で「基礎疾患がある場合などでは、極度な糖質制限による低血糖が、突然死の原因になる可能性もある」と忠告されています。

日本では「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、私は糖質制限ダイエットをおすすめしていません。体重を減らすという目的は達成できるかもしれませんが、死亡率が高くなるなど健康を害してしまうリスクが報告されているからです。

UCLA助教授　津川友介氏

東洋経済オンライン｢糖質制限ダイエット｣を勧めないこれだけの理由

特に基礎疾患がある場合などでは、極度な糖質制限による低血糖が、突然死の原因になる可能性もあります。足りない糖分は、糖新生により作られ血糖値は保たれますが、それが追いつかない場合は低血糖になってしまい、最悪の場合、心不全につながります

銀座TAクリニック　神林由香医師

ライブドアニュース　糖質制限を実施の肉マイラー死去

こうした意見は一部の研究結果や医師の意見であり、学会の一般的な見解ではありません。しかし糖質制限ダイエット注意喚起をに促す医師は多く、彼らの話によると糖質制限には次のようなリスクがあります。

極度な糖質制限をして体内の糖が足りなくなる ↓ 糖分が足りないと、体内の脂肪やタンパク質から糖が作られる ↓ その仕組みが追いつかない場合、低血糖を起こす ↓ 最悪の場合心不全を起こして死亡するリスクもある

過度な肉食生活を続けた有名人が死亡した事例もある

糖質制限ダイエットに関しては、死亡例の情報も見かけます。以下は肉食生活を続けた人が突然亡くなってしまったニュースであり、当時は大きな話題となりました。

ぽっちゃり体型の50代男性が糖質制限ダイエットを始めた。 彼は糖質ゼロに限りなく近い食生活を1年以上続けていた。 彼の主食はステーキであり、チェーン店で毎日1日約1㎏のステーキを食べていた そのような生活を送っていたところ、ある日心不全で突然死してしまった

上記のニュースは、糖質制限と死因の因果関係がはっきり証明されたわけではありません。しかし、毎日1㎏近いステーキを食べたうえで、米などの主食を一切食べない食生活は大変注目されました。必ずしも糖質制限や大量のステーキが突然死を招くわけではないものの、やはり極端に偏った食事は危険が伴うのです。

糖質制限にはデメリットも多い！リバウンドや太りやすくなる危険性もある

そして糖質制限ダイエットには「痩せても、やめたとたんリバウンドしてしまう」との声が多いです。SNSにも、糖質制限ダイエットを成功後、結局リバウンドしてしまった意見はよく見られます。

糖質制限はやめた後白米が美味すぎてリバウンドやばいですｗ

— さんせい@SUZF (@GalleonSunSay) November 14, 2022

前ダイエットしてたとき、糖質制限してたんだけどそれやめた途端リバウンドしたから怖くて糖質制限できない😿😿💦

— 成瀬 (@t__u_ffy) October 30, 2022

糖質制限とかも永遠には続けられない。やりすぎて目眩〜って言ってた上司がいたわ。確かに痩せたけど、やめた途端戻った。無理な食事制限とかって余分な水分が減ったりなんだりなだけで、リバウンドの原因つくってるよね。

— Yocchi@教師andキャリコン (@yocchi_noahchin) October 24, 2022

一体なぜ糖質制限ダイエットはリバウンドしてしまうのか、その理由について見ていきましょう。

糖質制限食から普通食に戻すことでリバウンドする可能性がある

糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまうのは、過度な糖質制限や、普通の食事に戻してカロリー摂取が高くなることが原因です。

糖質制限でダイエットの効果が出るのは、通常2週間が経過した頃です。1週間ほど糖質制限を行うだけでも体重は減りますが、この減少は水分量の減少によるものであり、体の脂肪が減ったわけではありません。そのため、普通の食事に戻すと元の体重に戻ってしまう可能性が高いのです。

また、目標達成後に糖質制限を急にやめてしまうと、甘いものやご飯への欲求が高くなり、食べる量の制限ができないこともあります。過剰に食べ過ぎてしまうことが、リバウンドの原因にもなります。

必要な栄養が不足すると筋肉が落ちて太りやすい体質になる

糖質制限ダイエットのデメリットとして、筋肉量が減ってしまうことがあります。筋肉量が減る原因は摂取する糖質量が少ないだけでなく、食事量や総摂取カロリーが減ってしまうことも原因です。

食事量や総摂取カロリーが減ると、身体はエネルギーを作るために筋肉を分解してアミノ酸に変えるため、結果的に筋肉量が減ってしまいます。これにより、糖質制限ダイエットで痩せることができても、筋肉量が減ることでやつれたような印象になるのです。

また、筋肉が落ちると、基礎代謝量が減少してエネルギーの消費が減り、太りやすい体質になります。引き締まった体を目指すために、過度な糖質制限で筋肉を落とすことは矛盾しているのです。

糖質制限をするときの注意点ややり方を3つ紹介！

ここまで糖質制限に関して否定的な意見を紹介してきましたが、実は多くの医師は「緩やかな糖質制限」の場合は肯定しています。

適度な糖質制限は体重を落とすだけでなく、体の糖化を防ぐことで老化予防にも役立つことが分かっています。また血糖値の観点からも、食生活全体のバランスを考慮し、糖質を控えめにすることで急激な上昇を防げるのです。

糖質制限を行う際は、過度な制限ではなくゆるやかな糖質制限をしましょう。ここからは、健康的にできる糖質制限方法について3つ紹介します。

まずは主食を減らすところから！半分にしたり玄米に置き換えもOK

糖質制限でまず推奨したいのは、主食の量を減らすことです。糖質は甘いお菓子だけではなく、穀類、いも類、糖蜜類、一部の野菜などに多く含まれています。

糖質の多い主食	量	糖質量
ごはん（茶碗1膳）	150ｇ	55.2ｇ
食パン（6枚切り）	60ｇ	26.6ｇ
うどん（1玉）	270ｇ	56.2ｇ

緩やかな糖質制限における1日の理想糖質量は70～130gです。これを踏まえると、1日3食ごはんを食べるだけでも糖質量は約160gになり、理想的な糖質制限にはなりません。

そのため、まず推奨したいのは主食の量を減らすことです。ごはんの量を毎回半分にするだけでも糖質量は約80gとなり、理想的な数値になります。

また、ごはんやパンの代わりに、玄米やオートミールなど糖質の少ない主食に変えてみるのもいいでしょう。これらの穀物は茶色い穀物といわれ、糖質が低いうえに食物やミネラル、ビタミンが豊富で体に必要な栄養をたっぷりとることができます。

糖質制限は止めてよかった⁉食事は必ず3食とる

糖質制限を行う際には、必ず1日3食しっかりと食べましょう。1日1食しかとらない上に糖質制限をするような過度なダイエットは、多くの場合失敗します。

糖質制限を行うと、炭水化物を制限することから、体に必要な栄養素が減ってしまいます。例えばお米は糖質が多い食品と言われますが、実は糖質以外にもビタミン群や食物繊維、ミネラルなどが含まれています。つまり、お米をはじめとした主食を食べないと、これらの栄養素の摂取量が減少してしまうのです。

そのため、糖質制限をする場合は、食事は3食しっかりとることが大切です。1食あたりの糖質制限を緩めてごはんを半分程度食べるようにし、栄養価の高い野菜や果物、肉や魚などをしっかり摂取しましょう。

長期的な視点でダイエットを考えて過度な糖質制限をしない

糖質制限を長期間に渡って行うと、次のようなリスクが考えられます

問題点	内容
栄養不足	糖質制限によって食事の多様性が制限されることで、栄養バランスが乱れる。特に、炭水化物が減るためにビタミンB群が不足する可能性がある。
運動能力の低下	糖質はエネルギー源として重要な栄養素。糖質制限によってエネルギー不足に陥ることで、運動能力が低下してしまう。
筋肉量の低下	糖質制限によって筋肉量が減少するリスクがある。筋肉は基礎代謝量を高め、脂肪を燃焼するのに必要な組織。筋肉量低下により、基礎代謝量が低下し、太りやすい体質になる。
メンタルヘルスの悪化	過度な糖質制限は、ストレスや不安感が増える可能性がある。これは、炭水化物が持つ「セロトニン」という脳内物質の不足が原因。セロトニンは、心の安定やリラックス効果をもたらす働きがあるため、完全に糖質を断つことは精神面においてリスクが高い。
生活習慣病のリスク	過度な糖質制限によって、脂質やたんぱく質の摂取量が増加する可能性がある。これにより、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病のリスクが増える可能性も。また、糖質制限によって食物繊維が不足し、腸内環境が悪化する懸念もある。

ダイエットはいつか終わりにしないと体は栄養不足を起こします。長期的な糖質制限は上記のような影響を体に及ぼすため、ずっと続けられるものではありません。日頃から適度に糖質を抑えることを心がけ、過度な糖質制限は控えましょう。

糖質制限をするときは無理は禁物！制限は少しずつ進めよう

糖質制限は健康的なダイエット方法として注目されていますが、急激に制限しすぎると栄養不足や体調不良を引き起こす恐れがあります。そのため、自身に合った範囲で徐々に糖質を減らしていくことが重要です。

また、制限するだけでなく、バランスのいい食事や適度な運動も合わせて行うことが望ましいです。急にごはんを全く食べないといった極端な糖質制限は避け、まずはゆるやかに糖質の摂取量を抑えて健康的な生活を目指しましょう。