50代になると、自分が「なかなか痩せなくなった」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
若い頃はどれだけ食べても太らなかった、少し運動をするだけで体重の増加を抑えられた、という方も多いです。
同じ食生活や運動をしていても、50代になるとどうしても痩せにくく、太りやすくなります。この理由は「基礎代謝の低下」にあります。
ここでは、50代の基礎代謝量について解説し、基礎代謝をあげるにはどうすべきかをご紹介します。
50代ダイエットを成功させるには基礎代謝をあげること
朝のストレッチや、日常生活で体を動かすことも重要
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること
食べて運動しなくても基礎代謝を上げる裏技も紹介
50代本当に効果のあるダイエットは基礎代謝を上げること
基礎代謝とは生きている上で必要なエネルギーのことです。分かりやすく言うとゴロゴロと寝転がっていても消費するエネルギーのことであり、この基礎代謝が高い人ほど痩せやすいことが分かっています。
この基礎代謝は男性で18歳、女性では15歳をピークにどんどん低下することが分かっています。 特に50歳を過ぎると老化も進み、細胞の生まれ変わりが遅くなることから、代謝エネルギーが減ってしまうのです。
以下は年齢別に見た、女性の基礎代謝基準値と、基礎代謝量をあらわした表です。
| 年齢(才) | 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日) | 基礎代謝量 (kcal/日) |
| 18～29 | 22.1 | 1110 |
| 30～49 | 21.9 | 1160 |
| 50～64 | 20.7 | 1110 |
| 65～74 | 20.7 | 1080 |
上記の表を見ると、とくに50代からは基礎代謝基準値が下がっていることが分かります。50代でも健康的な体重を維持したり、ダイエットを成功させるには、若いころと同じように基礎代謝をあげることが重要です。
50代ダイエット成功のため、基礎代謝を上げる方法7つを紹介
では、具体的に50代の方が基礎代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。それには、以下に紹介する7つの方法を生活に取り入れてみましょう。
起床後にストレッチをする
朝起きてすぐのストレッチは、代謝を上げることにつながります。
まだ眠い状態の体を動かすことで交感神経が優位になり、朝の目覚めが良くなります。
とくに深く呼吸しながらストレッチをすると、体の血流が良くなることから、基礎代謝をあげることに役立ちます。
起床後のストレッチは、ベッドの上で伸びをする、窓を開けながら深呼吸をするといった簡単なもので構いません。まずは朝から活動スイッチを入れてみましょう。
朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む
朝起きてすぐに温かい白湯をたっぷり飲むと、基礎代謝アップにつながります。
ポイントなのは冷たい水ではなく、なるべく体温に近いような温かい白湯を飲むことです。
温かい白湯を朝に飲むと、胃腸が温められ内臓の動きが活性化することから、基礎代謝アップのサポートになります。
また人は寝ている間に多くの水分を失っているので、熱中症の予防対策にもなります。
よく噛んで食べる
昔から言われていることですが、体重を増やしたくないのなら、よく噛んで食べることが大切です。
よく噛むことは満腹中枢神経を刺激し、少量でも満足感を得られます。またアゴをよく動かすことは食事誘発性熱産生も上がるため、結果的に基礎代謝をあげることにもなります。
体が冷えない食べ物を食べる
アイスクリームやアイスコーヒーなど、冷たいものを食べ続けると、内臓の動きが鈍ることから基礎代謝量が減ることにもなります。
反対に温かいものを意識して食べると体温が上がり内臓の動きが活性化することから、代謝アップにもながります。夏でもなるべく体を冷やさないよう、温かいものを意識して食べましょう。
日常生活で体を動かす
基礎代謝が落ちる原因は筋肉量の低下があります。
私たちの筋肉は20代をピークにどんどん減り続け、運動をしないと筋肉が減って基礎代謝がどんどん落ちてしまうのです。ジムなどに通うのが効果的ですが、以下のような運動を生活に取り入れれば、筋肉量の低下を防ぐことができます。
- なるべくエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う
- 通勤や買い物は乗り物を使わず歩くこと
- 電車やバスでは座らずに立つ
- 毎日スクワットを取り入れる
歩く歩数はなるべく1日8000歩です。それを続けることで、下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることができます。
水分を意識して摂る
先ほど朝に白湯を飲むと紹介しましたが、実は1日を通してこまめに常温や白湯を飲むのがおすすめです。
1日に必要な水分は1.5 L から2 L。この水分の量を意識して摂ると血流の流れがアップし、基礎代謝量の向上に期待ができます。この場合も冷たい清涼飲料水なのではなく、常温のお水やお茶がおすすめです。
湯船につかる
特に夏場はシャワーだけで済ませる人も多いでしょう。しかし基礎代謝量をアップさせたいのなら、なるべく毎日湯船につかるのがおすすめです。
湯船に浸かり身体の血流やリンパの流れがアップすると、老廃物が排出されることから痩せやすい体になります。忙しい方でもなるべく週の半分は湯船に浸かることを意識しましょう。
50代でもダイエットに成功している人は摂取カロリーよりも消費カロリーが多い
太りやすく痩せにくいと言われている50代ですが、日常生活を意識して過ごすことにより、ダイエットに成功している方もいます。 以下は、50代でも理想の体重をキープしている方の意見です。
痩せる時に意識したのは摂取カロリーと消費カロリー。食べてなきゃ運動しなくていい。でも食べたいから…ね。そもそも大人が一日3食も食ってりゃ太るっつーの！そこから疑うべし。3食ガッツリはノンノン。優先順位をつけて夜9時以降は食べない。週末に運動。ムリせずまずは削れるトコを見つけよう🫵🏻
— 縄トレ編集長@自分史上最強アラ50化！ (@hitobito_B) July 12, 2022
年齢を重ねても20代の食生活と同じような生活では、基礎代謝が落ちている分太ってしまうでしょう。こちらの方は3食ガッツリ食べるのを止め、夜の9時以降は食事をしないことを心がけています。そして週末の運動も、ダイエットのサポートになっているようですね。
ダイエットに年齢は関係ないよ！
— KiKi☘️164cm (@238708) July 8, 2022
実際私45歳から始めて痩せたもん😂
50代だって60代だって70代だってやる気さえあれば、健康的に痩せられると思う👍
代謝上がって体調良くなるから、四の五の言わずに運動すれば良いのにね😉
みにまるちゃんの頑張りは知ってるからね〜💗
ダイエットに成功しないと、つい「この年齢だから」と言い訳をしてしまう方も多いでしょう。しかしやる気さえあれば年齢は関係ないのも事実。45歳から痩せたというこちらの方の意見は、とっても頼もしいです。
昔はポッチャリだったんですが40代半ばあたりから食べる量がガクっと落ちて50代突入時には10kgくらい痩せ、その後も減り続けてます。妻からは太れ！と言われるんですが^^;
— のまど車中泊好き (@withhiace) February 18, 2022
体重を減らすにはやはり食べる量がポイントのようです。こちらの男性は50代になってから10 kg も痩せたという珍しいタイプ。食べる量がガクッと落ちると体重もガクッと減るようです。ただし健康的に痩せるには、極端に食事の量を減らすのは避けた方が良いでしょう。
必要ない広告だな(*・ω・)つ
— 油すまし🎀💫福沢杏純/咲山しほ/三浦千鶴/入船あん推し (@adgjmptwajjj135) June 11, 2021
そんなの無くても、カロリーコントロールだけで、2020/01から2021/04迄に、10kg痩せたからね、痩せにくい、50代ですが( ´∀｀ )b
(87kg➡74kgです)
ちまたでは「これを飲めば痩せる」といった怪しい広告もあります。しかしそのような商品に頼らなくても、しっかりカロリーコントロールできればしっかりと痩せることはできるのでしょう。食事や運動などの自己管理をきちんと行えば、痩せにくい50代でも理想の体型を手にすることができます。
まず5キロ痩せを目指すならカロリーが多いものを避けよう
ダイエットを始めるにあたり「まずは5㎏痩せたい！」と願う方は多いです。
5㎏減らすには、食事において以下のようなものを避けるのがポイントです。
- お米は1食につき茶碗半分程度にする
- かつ丼や天丼など、揚げ物＋主食は避ける
- 糖質＋脂質のお菓子は避ける（アンドーナツなど）
基本的に太りやすい食材というのは、糖質と脂質が含まれているものです。お米や麺類、パンなどは糖質が多く、ポテトチップスや唐揚げなどは脂質が多く含まれているため、食べすぎには要注意です。
反対に野菜やキノコ、海藻類や納豆などの発酵食品は、糖質や脂質が少ないためたくさん食べても太りにくいという特徴があります。ダイエット中はこれらの食材を意識してとりましょう。
まとめ：50代本当に効果のあるダイエットを始めるなら基礎代謝を上げること
50代からのダイエットは基礎代謝を上げることがポイントです。
今日ご紹介したテクニックは以下のようになります。
- 起床後にストレッチをする
- 朝コップ一杯の白湯を飲む
- 食事はよく噛んで食べる
- 1日8000歩を目安に運動をする
- 1日1.5 L の水分を意識して飲む
- なるべく毎日湯船に浸かる
いきなりこれら全てを実践するのは難しいと思うので、まずはできることから取り入れてみましょう。極端な食事制限などは行わず、できることからコツコツ始めるのが50代からのダイエットです。
裏技！食べて食べて運動しなくてもラクに基礎代謝を上げる方法
しかし、毎年努力をしてもなかなか痩せないと悩む50代の方も多いでしょう。
しかしそんな中高年のために、近年「メディカルダイエット」が話題になっています。
メディカルダイエットの特徴
- 無理な食事制限やハードな運動は必要ない
- 脂肪吸引などの手術は必要ない
- 医師監修のもと安心安全なダイエット施術を受けられる
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メディカルダイエットは医療ダイエットととも呼ばれており、その人に合った痩せ方を医師がサポートしてくれる新しいダイエット方法です。
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— GameAppToday (@GameAppToday1) May 5, 2023
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※個人の感想です。効果効能を保証するものではありません