繰り返すのは大切だけど ファスティングはどのくらいの頻度で行うべき?

ファスティングは1日やったら終わりということはなく、継続して繰り返すことが大切です。どの健康方法であっても、たった一回で終わりで良いということはありませんよね。

しかしファスティングを繰り返すのが大切であっても、どのぐらいの頻度で行えばいいのか分からない人もいるでしょう。今回は、ファスティングを行う頻度について分かりやすく紹介していきます。

 ファスティングはやればやるほど良いのか

ファスティングはあえて食事を取らないことにより、内臓機能を休ませて腸内環境を整えるという健康方法です。そのため、たった1回のファスティングでは効果が薄く、継続して続ける必要があります。

しかし、断食であるファスティングは、やればやるほど良いということはありません。あまりストイックにやってしまうと、体に必要な栄養を取ることができず、骨粗しょう症や貧血などのトラブルを引き起こしてしまいます。そのため、ファスティングを行う頻度はその内容によって変えなくてはなりません。

ファスティングの内容と頻度の目安

以下はファスティングの内容と頻度をまとめたものです。

内容 頻度の目安
半日ファスティング 朝食か夕食を抜き1日2食にする、水分で食事を代用 週に2~3回
1日ファスティング 朝昼晩、すべて水分を中心とする 1~2週間に1回
3日間ファスティング 3日間にわたり朝昼晩、すべて水分を中心とする 1~2カ月に1回

ファスティングの内容がハードになればなるほど、やるべき頻度は短くなります。半日ファスティングの場合は、体が慣れれば毎日行なっても良いですが、3日以上に渡るファスティングは好転反応もかなり強く出るので、体が回復するまで時間が掛かります。そのため、3日以上のファスティングは、多くても月に1回程度の頻度にしないといけません。 

やるべき頻度は目的次第

ただし、やるべき頻度はその人の目的にもよります。

例えば「このところ飲み会続きで胃腸が非常に弱ってきた。明日は胃腸機能を整えたい」というのであれば、1日ファスティングをまずは1回行うだけでも、胃腸機能の改善に期待できます。

しかし「体重が80 kg 超えてしまったので70 kg に戻したい 」といった目的がある場合は、ファスティングの頻度をもっと増やす必要があります。1日ファスティングを月に3回の頻度にすれば、体重は緩やかに減少していくでしょう。このように、行う頻度というのは、その人がファスティングをする理由によっても変わってきます。

ファスティングの予定を立てよう

ファスティングを継続しておこなうためには、あらかじめスケジュールを立てておくことが重要です。頭の中で「金曜日はファスティングをするぞ!」と決めても、当日になったらやめてしまうことも少なくありません。そうならないためには、カレンダーに次のような書き込みをするのもおススメです。

半日ファスティングの一例

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
実行日 実行日 実行日

ファスティングをする日を可視化することにより、実行日はお腹が空く日だから無理はしない、予定は入れないといった予防を立てることができます。また、あえて予定を入れておくことで、食材を無駄に買うこともなくなるでしょう。

そしてカレンダーに予定を書き込むことは、実行後に「これだけ頑張った」という印にもなります。正しい頻度とモチベーションを保つためにも、あらかじめ予定を立てておくことは大切です。

自分が続けられる頻度を見つけよう

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ファスティングを失敗してしまう理由として「大変で続けられなかった」というのは多いです。

例えば1日ファスティングの場合、週に1回程度続けることが大切です。しかし、いざやってみたら大変で「これを毎週続けるなんて絶対にムリ!」と辞めてしまう人が多いのです。

そこで始めた当初は無理のない頻度でとどめておくことが大切です。1日ファスティングより半日ファスティング、週に1回の頻度ではなく、月に1回の頻度にするなど、あくまで自分が続けられるペースから始めていきましょう。

無理のないスケジュール1例

週1の半日ファスティングから始める→週2回にする→慣れてきたら週4のペースで半日ファスティングを行う

まずは週に1回、朝食を抜くだけでもOKです。空腹時間ってこんな感じなのかと実感できたら、徐々に実践する頻度を増やすことができるでしょう。

女性は体の周期に合わせたファスティングを

ファスティングは継続して行うことが大切ですが、時期によっては本当に辛い時もあります。特に女性の場合、女性ホルモンの影響が大きく、ファスティングをしても体が重く感じるときがあるでしょう。 以下のような時期は、ファスティングの成果が出にくいときです。

  • 生理中
  • 生理前1週間

生理前と生理中は、女性ホルモンが大きく乱れるときでもあり、ファスティングをしても体重が落ちにくかったり、便秘になりやすかったりします。

特に生理中は普通に食事をしていても貧血になりやすいため、ファスティングはいったん中止しましょう。そして生理前はPMS(月経前症候群)と呼ばれる症状が起きやすく、精神的・身体的不調が起こる時期です。代謝が悪くファスティングの効果が出にくい時期でもあるので、この時期のファスティングも避けた方が良いでしょう。

体重が増えたらファスティングをする方法もアリ

ダイエット目的でファスティングをする人も多いでしょう。ファスティングは継続することで理想的な体重をキープすることもできます。

ただ、ずっと継続してファスティングすることが難しい場合は、体重が増えたタイミングを見計らい、年に4回程度のペースでファスティングをする方法もあります。

体重が増えたら行うファスティングの一例

1月 3日間集中ファスティング(1~2キロ減る)
2~4月 普通に過ごす(体重が1~2キロ増える)
5月 3日間集中ファスティング
6~8月 普通に過ごす
9月 3日間集中ファスティング
10~12月 普通に過ごす

年に3~4回のペースで集中してファスティングをすると、体重の増加を防ぐことができ、年齢を重ねても美しい体重をキープすることができます。

ただ、ファスティング初心者の人がいきなり3日間にもおよぶ断食をするのは危険です。この方法はあくまでファスティングに慣れている人に向けたやり方です。初心者の人が3日以上のファスティングに挑戦する場合は、ファスティング指導者のもと実践するようにしましょう。

自分の健康体重を知っておこう

ちなみにダイエット目的でファスティングを行う場合、自分の健康体重を知っておく必要があります。

身長別に見た健康体重 女性の場合

(標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22をベースとする)

身長 健康体重の目安
153cm 51.5㎏
156cm 53.5㎏
160cm 56.3㎏
165cm 59.9㎏

ファスティングで体重を減らす必要があるのは、この健康体重よりも多めの人です。健康体重よりも軽い人の場合は、ファスティングを行う頻度を少なめにした方が良いでしょう。

反対に健康体重よりもかなり重いという人は、実行する頻度を多めにし、スムーズに体重を減らすことが必要です。

まとめ

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ファスティングの頻度は、その方法によってある程度決まっています。やる目的や、その人の体重によっても実行する頻度は変わってくるでしょう。

ただ、共通していえるのは「無理のないスケジュールは立てない」ということ。無理をして実行し、ファスティングが苦痛になってしまえば意味がありません。まずは自分が実践しやすい頻度を明確にし、体調やライフスタイルに合ったファスティングの計画を立てていきましょう。

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