ファスティングに筋トレは欠かせない?筋肉を落とさずに痩せる方法を紹介

ファスティングを行った人の中には「痩せたけれども筋力が落ちてしまった」「貧相な体つきになってしまった」という声もあります。

確かに、ファスティングは断食をすることにより体重を減らすことができますが、その結果筋力が落ちてしまうこともあるようです。それを防ぐためには筋トレが大切なのですが、そもそも断食中で弱っている体に筋トレをしても良いのでしょうか。今回はファスティングと筋トレの関係、そして具体的な筋トレのやり方などについて紹介します。

ファスティング中の筋トレは、断食の前後に行う

ファスティング中に筋トレはしても良いのですが、2つの注意点があります。

  • 断食中の筋トレは避ける
  • 筋トレをした翌日からファスティングをした方が良い

つまり断食中のふらふらしている時に筋トレをしてはいけません。断食中の筋トレはひどい低血糖を引き起こし、疲労感を高めてしまいます。

そのため筋トレは、ファスティングを始める前や、終わった後の通常食に戻った時に、しっかりと行うようにしましょう。こうすることで脂肪燃焼効果が高まり、内臓脂肪を落とす効果にも期待できます。 

ファスティングでは筋肉を落とさないことが大事

ファスティングでは一定期間断食をすることにより、胃腸機能を高め、体のいたるところでデトックス効果があります。ファスティングの方法にもよりますが、実践した後の体重は大体1~2 kg 減っていることが多いでしょう。

しかしファスティングを継続して体重を減らしていくと、筋肉も一緒に落ちてしまうことがあります。筋肉は人の代謝に関わる大切なものであり、筋肉量が少ない人ほど代謝が悪いのです。

つまりファスティングによって筋肉を落としてしまうことは、ファスティングを行う前より痩せにくい体になることもあるのです。断食中に筋トレをするのは NG ですが、断食前後にはしっかりと筋トレを行うことが大切です。 

 ファスティング中は有酸素運動がおすすめ

しかし断食中であっても、軽い運動を取り入れたほうが体調が良いという人も多いです。そのような人は激しい筋トレではなくウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです 。

ファスティング中に行って良い運動

  • 軽いウォーキング
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • 水中ウォーキング など

有酸素運動は筋トレに比べるとそれほどハードではありません。それでも断食中に行うと低血糖を引き起こす可能性があるので、普段の有酸素運動の7割程度を目安に行いましょう。

ちなみに有酸素運動の一つに水泳があります。しかしファスティング中の空腹時に泳ぐのは脱水症状になるリスクがあり、危険です。ファスティング中にプールで有酸素運動をする場合は、水分を取りながらの水中ウォーキングにとどめておきましょう。

軽い運動は空腹対策にもなる

ファスティング中は空腹に苦しむこともあるでしょう 。特に断食中に、何もやることがなくて家でじっと過ごしていると、つい食べることばかり考えてしまいます。

しかし上記に紹介した有酸素運動を取り入れることにより、食べること以外にも集中することができます。また軽い運動は、断食後の回復食において血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。ただ 筋トレは激しい運動になるため、空腹時に行うと血糖値が下がり気分が悪くなるリスクがあります。断食中に気分を紛らわせたいときは、やはり筋トレよりも有酸素運動がおススメです。

ファスティングの前後にやりたい!筋トレ3選

筋肉トレーニングはファスティングの断食中に行うことは厳禁です。しかしファスティングを行う前や、断食が終わって回復食も終えたあとの時期に筋トレを行うことは大切です。

ファスティング前後に筋トレをするメリット 

  • 筋肉を落とさず健康的に痩せる
  • 筋肉をつけることでメリハリのあるボディにする
  • 筋肉量を増やすことで太りにくい体になる
  • 筋肉量=水分を溜められるため熱中症にも強い体になる

こうしてみると、ファスティングの前後に筋トレをすることがいかに大切か分かります。ここからは、普段筋トレをしたことがない人でも取り組みやすい筋トレを3選ご紹介します。

まずは定番スクワット

筋トレの王様として有名なスクワットですが、ここで紹介するのは腰に負担がかかりにくい初心者におすすめのスクワットです。 

【やり方】

  1. 足を肩幅より広めに開き足先を外側に向ける
  2. 股の関節を曲げ、お尻をまっすぐ下に落とすイメージで膝を曲げる
  3. お尻を後ろに突き出して膝が足先よりも前に出ないように意識する
  4. 太ももと床が平行になるよう腰を落とし膝を軽く曲げて立ち上がる
  5. この動作を10回、1日2~3セット行う 

必ず息を止めないで行いましょう。スクワットに限らず、筋トレは息をゆっくりと吐きながら行うことが大切です。

スクワットの場合、膝がつま先よりも前に出てしまうのはNGです。膝に負担が掛からないよう、椅子に座るイメージを持ちながら腰を落としましょう。

ウェストを細くする軽い腹筋

腹筋も筋トレを代表する運動ですが、あまりハードなものは長続きしません。ここでは一人で簡単にできるスタンダードな腹筋方法を紹介します。

【やり方】

  1. 仰向けに寝そべり太ももと床を垂直に挙げ膝を軽く曲げる
  2. 両手は頭に添えて、ゆっくりと肩を床から離し、おへその方を見る 
  3. ゆっくりと息を吐きながら、体全体を巻き込むように膝を頭に近づける
  4. 今度は息を吸いながら1のポジションへゆっくりと戻る
  5. この動作を15回ほど繰り返す

腹筋というと、頭を激しく前後に動かすイメージがありますが、この腹筋方法はヨガに近い運動です。ファスティングが終わった後の体は筋力が衰えて低血糖に陥りやすいこともあるため、頭を激しく動かす運動は避けた方が良いでしょう。ヨガに近い筋トレであれば、血圧を急に上げるリスクもなく、筋肉が衰えたファスティング後の体でも取り組みやすいです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

体にしっかりと筋肉がついてるかどうかは、腕を見れば一目瞭然です。人から見られることも多い腕の筋肉をしっかりと鍛えておきましょう。

【やり方】

  1. 床にうつぶせになり両手を肩幅よりもやや広めに開く 
  2. 肩の高さ程度に手首が来るよう手のひらを置く 
  3. 足の先からかかとまで一直線になるよう姿勢を保つ
  4. 息を吸いながら肘を曲げて身体全体をゆっくりと下げる
  5. お腹にも力を入れ、体が反らないようゆっくりと体を持ち上げる 
  6. この動作を10回を1セットとし、1日2~3回行う 

プッシュアップは二の腕を鍛える他にも、胸や背中の筋肉を鍛える作用もあります。いきなりこの方法ではきついこともあるので、最初は膝を床につけて行うのもおすすめです。

ファスティング中に筋トレをしてはいけない理由

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筋トレはあくまでファスティングを行う前か、断食が終わった後の通常食に戻った後に、行うようにしましょう。ファスティング中の空腹時に筋トレをすると、次のようなデメリットがあるからです。

低血糖を引き起こす

ファスティング中の体は必要な栄養素が足りていないことが多く、そこで筋トレといったハードな運動をしてしまうと低血糖を引き起こします。

低血糖とは、血液の中の糖分が足りなくなってしまうことです。低血糖が起こると、ひどい疲労感や空腹感、冷えを感じるでしょう。それでもまだ低血糖を放置してしまうと、震えや動悸などが起こり、最悪の場合重意識を失ってしまいます。ファスティング中の筋トレは低血糖が非常に起こりやすいため、避けた方が良いのです。 

ファスティング中の筋トレは筋肉が分解されてしまう

そしてファスティング中の筋トレは、そもそも筋肉がつかないというデメリットがあります。

筋トレで使われる主なエネルギーは糖分です。しかしファスティング中の筋トレは血糖値が下がってしまうため、筋トレを行うエネルギーが足りません。すると体は糖の代わりに筋肉を分解して、エネルギーにしてしまうのです。

つまりファスティング中に筋トレをすると、すでに蓄えてある筋肉が分解されてしまい、筋肉そのものが減少してしまうリスクがあります。

まとめ 筋トレはファスティング前後に行おう

ファスティングに筋トレは欠かせないものの、断食を行っている最中に筋トレをするのはNGです。

あくまで筋トレはファスティングを行う前か、ファスティングを終えたあとに行うようにしましょう。また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、ファスティング中の空腹を紛らわすのにも役立ちます。適度に運動を取り入れ、筋肉を落とさないよう気を付けましょう。

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