~間食プラスで1日4食スケジュール~

ダイエット中でも、そんなに空腹感はなくても、仕事中でも、いつでもいくつになっても、おやつは食べたいものですよね。間食は、間違った食べ方をすれば、体脂肪の元になります。逆に、選び方と食べ方のコツが分かれば、間食を摂った方が、太りにくくなる事も分かってきています。

それでは、体脂肪になりにくい間食の時間や種類を見てみましょう。

 

間食タイム

一日の食事と間食を摂る理想の時間は、朝食8時、昼食12時、おやつ15時、夕食19時。食事時間の間隔が、3~4時間程度あると、血糖値の変化が緩やかになる為、脂肪をためにくくなります。

昼食から夕食の間は、空腹時間が長くなるので、途中で一度、間食を摂るとバランスが取れます。また、3~4時間というのは、少しお腹が空く程度の間隔です。ドカ食いは脂肪をためこんでしまいますので、この、少しお腹が空く程度の間隔がコツです。

 人の体には、体内時計を調整する物質があり、この物質は、脂肪を体にため込む作用があります。そしてこの物質は、夜10時から深夜2時が最も活発に働きます。つまり、夜10時から深夜2時の夜食は厳禁です。食事の時間は、都合によってずれてしまいますよね。この食事厳禁時間だけは、避ける様にしましょう。

 

間食向きのおやつ

本来、オススメしたいおやつは、ナッツや豆乳、ビターチョコレートや果物です。

ナッツ

食物繊維やビタミンEなどの栄養価が高いのですが、カロリーも高いので、20粒くらいまでに抑えましょう。

豆乳

タンパク質や鉄分が豊富。無調整であればカロリーも低め。調整豆乳や豆乳飲料でも、高カロリーではありませんが、無調整に比べると、カロリーや糖質が上がるので注意。

カカオ70%以上のビターチョコレート

1切れ30㎉程度。間食のカロリーは、1日200㎉までが好ましいので、7切れ食べても大丈夫。

果物

血糖値が上昇しにくい食品であり、ビタミンも多いので間食にピッタリ。

 

比較的太りにくいおやつ

でもやっぱり、甘いものが食べたいですよね。

では、甘いものの中でも、比較的太りにくいおやつをご紹介します。

フルーツ寒天(こんにゃく寒天が望ましい)

低カロリーであるものが多く、食物繊維やビタミンなどの栄養が含まれている。

 

甘栗

甘味を強く感じるが、実は、栗本来の甘みがほとんどであり、意外と低カロリーである。

 

芋けんぴ

使われている砂糖の量にもよりますが、歯ごたえ抜群で、満腹感もあるので、少量であればOK。カロリーは高めなので注意。

 

胚芽や大麦入りのおからクッキー

カロリー控えめ。胚芽や大麦で食物繊維が添加され、栄養面も考慮されている。カロリー控えめなものも多い。

 

わらび餅

きなこと黒蜜なしであれば、一人分(五個程度)で約120㎉。砂糖を軽く混ぜたきなこをかけても目標カロリー内。

 

現在は、カロリーコントロールされたお菓子も多く販売されています。購入する時は、カロリーや栄養を見る習慣を付けて、太らないおやつを発掘してみて下さい。

 

不規則さんの間食

決まった時間に食事を摂る事ができない方は、時間の間隔を意識し、食べるものを工夫してみましょう。

残業で夕食が遅くなるあなたは…

18~19時頃に、オニギリなどの炭水化物と豆乳を軽く摂ると良いかも。

 

仕事帰りにジム通いのあなたは…

豆乳と、炭水化物の食べ物かバナナを組み合わせて。

 

ランチが摂れなかったあなたは…

空腹時間が空いてしまった為、完全に体脂肪蓄積モード!エネルギーになりやすい野菜ジュースや果物、糖質控えめなおやつで、エネルギーに変換してしまおう。

 

夜食が食べたいあなたは…

カロリー控えめのフルーツ寒天や豆乳で乗り切ろう。

 

まとめ

  • 食事時間の間隔が、3~4時間程度になるように間食をするのが理想的
  • 夜10時から深夜2時の夜食は厳禁
  • 間食のカロリーは、1日200㎉まで
  • 間食でも栄養面は気をつけよう

 

いろいろな状況に合ったものを選んで、間食を味方につけましょう。

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