~ヴィーガンの進め方~献立の立て方

 バランス良く栄養を摂る事ができる、ヴィーガンにも人気の和食。海外でも絶賛される和食は、動物性食品を除いた食事にも取り入れやすいとして人気です。もちろん和食でなくても、ヴィーガンの食事は可能ですが、味付けや調理方法などが多く、飽きのこない和食はヴィーガン食にも向いた食事です。バランスよく栄養を摂取できる献立を考えてみましょう。

ヴィーガンの食事構成

和食を基本“一汁三菜”をもとに、献立を立てていきましょう。一汁三菜は、主食、汁物、主菜、副菜二品を指しています。

【主食】 ☆炭水化物を摂る

 和食の基本である米を使って、米飯やお粥を主食とします。玄米や麦を使っても良いでしょう。餅やうどん、そば、ラーメンなどの麺類もあり、主食のバリエーションは豊富です。麺類の場合は、かつおだしやラーメンの魚介・豚骨スープに注意しましょう。昆布やシイタケの出汁、野菜だしで作られた麺つゆやスープを使います。

【汁物】

野菜やきのこ、海藻類を使った味噌汁や清まし汁を飲みましょう。だしは昆布やシイタケを使います。体を温める効果もあるので、汁物は必ず取り入れると良いでしょう。

【主菜】 ☆タンパク質を摂る

 肉や魚介類などを使ったメインとなるおかず。

ここでは、大豆製品を主な食材として使います。大豆や豆腐、高野豆腐、おからや生揚げなど、大豆製品の種類は豊富です。

 

【副菜】 ☆ビタミン・ミネラルを摂る

野菜、きのこ、海藻で煮物や和え物、漬物を食べましょう。

 

献立を立ててみよう

それでは、三食の献立を立ててみましょう。

朝食①

・米飯

里芋とわかめの味噌汁(昆布だし)

・生揚げの照り焼き

生揚げを食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面焼いたら、酒・みりん・醤油で照り焼きに。炒りゴマと葉ネギをかけて彩り豊かに。

・きんぴらごぼう

・白菜の漬物

・豆乳

 POINT

朝は忙しいので市販のものや前日の残り物で簡単に。

豆乳でタンパク質を補う。

 

昼食①

・焼きおにぎり

ご飯に醤油・炒りゴマを混ぜて焼きおにぎりに。油は植物性のものを使う。

・豆腐と小松菜と玉ネギの味噌汁(昆布だし)

・ブロッコリーと塩昆布のサラダ

茹でたブロッコリーに塩昆布とナッツを加えて和える。

・きのこのしぐれ煮

・キウイフルーツ

 POINT

ナッツを加える事でタンパク質がアップします。

お昼にタンパク質をしっかり摂りましょう。果物を入れてビタミンもアップ!

 

夕食①

・煮込みうどん(昆布・シイタケだし)

白菜・長ネギ・ホウレン草・シメジ・わかめ・油揚げを入れて、具沢山の煮込みうどんに。

・おからの煮物

人参・シイタケ・ごぼう・こんにゃく・絹さやで、タンパク質・ビタミン・ミネラルを総取り!

・ピーマンのピリ辛炒め

ニンニクと生姜のみじん切り、唐辛子で千切りピーマンを炒め、塩で味付け。

香辛料たっぷりの絶品おつまみ。

 POINT

主食のボリュームで、簡単副菜に。

 

朝食②

・磯部餅

・とろろ昆布の清まし汁

・高野豆腐の煮物

高野豆腐・人参・シイタケ・インゲンで見た目も美しく色鮮やかに。

・ジャガイモのきんぴら

・キュウリの漬物

・豆乳

 POINT

主食に使える食材は多いので、変化をつけましょう。

 

昼食②

・そば(昆布だし)

薬味の刻みのり・すりゴマ・ネギ・わさびはたっぷり使いましょう。

・天ぷら

カボチャ・インゲン・さつまいも・玉ねぎと人参・マイタケ。卵を使わず揚げる天ぷら粉を使いましょう。

・白和え

・豆苗のお浸し

・バナナ

 POINT

メインにタンパク源を持ってこなくても、副菜にしっかり入れれば大丈夫。

 

夕食②

・米飯

・なめことわかめの味噌汁

・納豆

・大根餅

おろし大根に青のりと片栗粉を混ぜて焼いたおやき。

・ひじきの煮物

ひじき・大豆・油揚げ・人参・レンコン・こんにゃく・シイタケ。たっぷり具材で作りましょう。

 

 POINT

大豆製品は種類も豊富です。こまめに使ってタンパク質アップ。

まとめ

 今回紹介した献立は、ごく一部です。動物性を除いた食品でもレパートリーは多く、多種類の調味料を使える為、十分美味しく頂けます。実は、食材は植物性のみに限られる分、献立は立てやすくなります。ベースとなるだしや調味料は、少し頭をひねる必要がありますが、一度、独自のヴィーガン食を考えてみてはいかがでしょうか。

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