1日ファスティングの効果的なやり方とスケジュールを解説
ファスティングは一定時間、断食をする健康方法です。丸一日食べるのをやめることで、デトックス効果が高まり、腸内環境を整えるといった健康効果があります。
しかし断食を何日も続けて行うのは難しく「1日だけで終わらせたい」と思う人もいるでしょう。果たして1日ファスティングにはどのぐらいの健康効果があるのでしょうか。また丸1日食べることをやめれば、どのぐらい痩せることができるのでしょうか。この記事では1日ファスティングの効果なやり方とスケジュールについて解説します。
Contents
1日ファスティングの効果的なやり方とスケジュールについて
1日ファスティングの効果的なやり方は、ファスティング期間は水のみを摂取することです。水のみを摂取することで体の老廃物をスムーズに外に出せるためデトックス効果を実感しやすいです。
しかし、ファスティングを慣れていない人にとって1日を水だけで生活するのは非常に過酷です。そのため、どうしても空腹に耐え切れなくなったらナッツ類や果物を口にしてもOKです。
もちろん水だけの方がデトックス効果を実感しやすいですが、無理しすぎて体調を悪くしてしまったら意味がないのでご自身の体調と相談してファスティングを行うようにしましょう。
また、ファスティング中に飲む水分は以下のものでもOKです。
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特にファスティングジュースとも呼ばれる酵素ジュースは、断食中の置き換え食として栄養を補給することができます。
次に1日ファスティングの具体的なスケジュールは以下の通りです。
| 1日目（準備期間） | 2日目（ファスティング期間） | 3日目（回復期） | |
| 朝食 | 普通に取る | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 |
| 昼食 | 胃に優しいものを取る | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 |
| 夕食 | 胃に優しいものを取る | 水分のみ | 普通に取る |
実際にファスティングを行うのは2日目になるので、1日目は準備日、3日目は回復日というスケジュールになります。
準備期間を設けずにいきなりファスティングを行うと反動で食欲が止まらなくなってしまう恐れもあるため、必ず準備期間と回復期間を設けるようにしましょう。
1日ファスティングの効果３つ
そもそもファスティングは、ダイエットよりも健康促進のために行われる方法です。日本では痩せるための断食というイメージもありますが、欧米ではファスティングによる医療行為が認められている国も多いです。
そのため1日ファスティングにおいても、ダイエットより次のような健康効果に期待ができます。
胃腸機能を休ませることができる
1日3食食べている私たちの胃腸は、休む暇がありません。睡眠時間であっても胃腸は夕食を体内に吸収し、栄養と排せつ物を分けるなど、24時間働き続けています。それにより消化機能は低下し、消化しきれなかった食物は腸内に残って悪玉菌が発生するなど腸内環境も悪化します。
しかし、1日食べることをセーブすると、胃腸機能はしっかりと休むことができ、コレステロール値が下がるなど、うれしい効果がでるのです。また、胃腸が休むことで腸内環境が整い、お腹のハリや体のむくみなどが改善される効果もあります。
デトックス効果で便秘が改善される
ファスティングをすると胃腸機能を休ませることができ、その結果胃腸は排せつすることに集中できます。胃腸は栄養を取り込みつつ排せつも促すイメージがありますが、実は同時にそれらを機能させることは難しいのです。
暴飲暴食によってたくさんの食べ物が運ばれてくると、胃腸はそれを吸収することに精一杯になります。そのため腸内にはたくさんさんの食べ物が滞り、便秘の原因になります。
しかしファスティングをして食べ物を腸へ運ぶことをやめると、腸は吸収機能が休まり、排せつ機能に集中できます。これによりデトックス効果が高まり、何も食べていないのに1日2回以上の排便が行われることも多いのです。
少しだけダイエット効果もある
丸一日食べ物を取らなければ、ある程度ダイエット効果もあります。ただ、2キロ以上減っている場合は要注意。それは脱水症状に陥っている可能性があります。
1日ファスティングでもダイエット効果はあるものの、その痩せ方はせいぜい1～1.5キロ程度です。ファスティングでは2リットル以上の水分を摂取しなくてはならないので、1日のファスティングで劇的に体重が減ることはありません。
それでも1キロ痩せられたらウエストのサイズなども変わってくるでしょう。1日で1キロ減らせるダイエットは他になかなかないので、短期間で痩せたい人にもおススメです。
1日ファスティングの注意点とデメリット
メリットの高い1日ファスティングですが、初めて行う人は以下の点を注意して行いましょう。
- 好転反応が出るため休日に実践した方が良い
- 女性の場合生理中は避ける
- 水分を意識して取る
ファスティングでは、体内の毒素を排出するため、さまざまな好転反応が起こります。具体的には「頭痛・だるさ・眠気・肩こり」などです。食べ物をとらないとこれほど具合が悪くなるのか…と誤解しやすいですが、それは体内の毒素が排出されている証拠です。
ただ、これらの好転反応は人によって辛さに違いがあるので、1日ファスティングは横になりやすい休日に行うのが良いでしょう。
また、ファスティング中は低血糖に陥りやすいデメリットがあるため、しっかりと水分を補給することと、生理中など体調が悪い時に実践するのは辞めておくことも大切です。
これらの注意点とデメリットを理解したうえで、1日ファスティングに取り組むようにしてください。
1日だけのファスティングは意味ない？
1日ファスティングの効果は「劇的に体重が減ったりすごい健康効果が出たりすることはないが、やらないよりかはマシ！」といえます。
そもそもファスティングだけでなく、どの健康方法やダイエットであっても、たった1日で成果が続くことはありません。その日1日頑張っても、次の日から暴飲暴食をしては全く意味ないのです。
それでも1日ファスティングができたということは、1日における断食が成功したということです。3食を口にしないことで腸内環境は大きく変わります。そのメリットは後述しますが、たった1日のファスティングでも、やらないよりかはやった方が良いのです。
ファスティングを断念してしまう理由
ファスティングは成功率の高いダイエット方法として昔から注目されてきました。それでも本当に成功したという人は、正直なところあまり多くありません。挑戦する人は多いものの、途中で挫折してしまうケースも少なくはないのです。ファスティングを途中で挫折してしまう理由は、次のようなものが挙げられます。
- 忙しくて断食をしている暇がない
- 回復食を用意せず断食後にドカ食いしてしまう
- 終わりが見えずモチベーションが続かない
- 断食が辛くて途中で食べてしまう
ファスティングにおける断食は、本来なら回復食としておかゆを用意したり、栄養補給としてファスティングジュースを飲んだりする必要があります。しかし、忙しい人はつい面倒だからといってファスティング自体を後回したり、断食後にドカ食いしてしまうのです。
そしてモチベーションが続かない、断食が辛くて諦めてしまう、というのはファスティングを続けるうえで辛さが勝ってしまい、途中で諦めてしまいます。
そうならないためにも、初めから「1カ月間続けなくては」と頑張るより、まずは「1日だけ頑張ってみる」のがおススメです。
1日ファスティングならそれほど辛くない
ファスティングは辛そうでできない、という人も、まずは1日だけやってみませんか？丸一日食べ物を摂らないのはキツそうに見えますが、実は空腹対策として以下のものは口にしても良いのです。
- 少量のナッツ類
- フルーツ類（100g程度まで）
- 野菜スープや味噌汁 半杯ほど
朝、昼、晩のうち、どうしても空腹に耐えられなくなったら、上記のものを口にしても大丈夫です。また、ファスティングは水分を取ることが非常に重要です。最低でも1日に2リットルの水は飲まなくてはなりません。水分を取ると基本的に空腹は和らぐので、1日ファスティングはそれほど辛いものではありません。
まとめ
ファスティングは継続して続けることが大切ですが、それには「まず1日実践してみる」ということが重要です。なかなか腰が上がらない人でも「1日やるだけでも意味がある」のなら挑戦してみようと思いませんか？
まずは1日ファスティングに挑戦し、体の軽さや腸内環境の変化を感じてみましょう。その経験を生かして週に1回のペースで続けることにより、さらなる健康効果を得ることができるでしょう。
痩せようと思ってファスティングをしようと思った方へ
記事でもお伝えしましたが、1日ファスティングで急激に痩せることは難しいです。水分もしっかり摂る必要があるため痩せても1kg程度が限界でしょう。
仮に2kg以上痩せてしまった方は、筋肉量が落ちているのでリバウンドでさらに太ってしまう可能性が高いです。なので、ファスティングは胃腸機能を改善し健康的な生活を送るために行うことが賢明です。
しかし、どうしても短期間でダイエットしたい方は、最近話題になっているメディカルダイエットという選択肢を選んでみてはいかがでしょうか。
メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1という痩せホルモンを飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1という痩せホルモンは、アメリカをはじめとする先進国で肥満の方に処方されている処方薬です。痩せホルモンを体内に取り入れると以下のメリットがあります。
| 痩せホルモンを飲むメリット |
| ・自然に空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる ・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体になる ・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する |
太っている方はシンプルに「食べる量が多い」「基礎代謝が悪い」ので、この2つを改善してダイエットの効率を上げることが目的です。この2つを改善するとリバウンドしにくくなり、ダイエットしやすい体を作ることができます。
ただし、メディカルダイエットは人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。
クリニックフォアというクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。ご自身の状況で、本当に痩せホルモンを試して問題ないか一度医師に相談してみてください。
薄着の季節に向けて今から準備したい人は、メディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
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