ファスティング 2022.07.27 [wed]

1日1食ファスティング(断食)のスケジュールとやり方を解説

ファスティングは一定時間、断食をする健康方法です。1日1食にするファスティング(断食)を行うことで、デトックス効果が高まり、腸内環境を整えるといった健康効果があります。

しかし断食を何日も続けて行うのは難しく「1日だけで終わらせたい」と思う人もいるでしょう。果たして1日ファスティングにはどのぐらいの健康効果があるのでしょうか。また1日1食にしたり、丸1日食べることをやめれば、どのぐらい痩せることができるのでしょうか。この記事では1日ファスティング(断食)のスケジュールや効果的なやり方とについて解説します。

一日一食ファスティング(断食)の理想的なスケジュール

一日一食ファスティングの理想的なスケジュールは以下の通りです。

食べるもの
朝食水分のみ
昼食水分のみ
夕食普通に食事をする

一日一食ファスティングの場合、朝と昼はお水や酵素ドリンクといった水分を摂り、夜はいつも通り普通のご飯を食べます。

朝、昼と胃に優しいものを摂ることで腸内の機能が休まるため、腸内環境が整い、お腹のハリや体のむくみなどが改善される効果が期待できます。

しかし、さらに胃腸機能を休めて腸内環境を整えたい人は丸一日断食の方がより効果が期待できます。

丸一日ファスティング(断食)の理想的なスケジュールは以下の通りです。

1日目(準備期間)2日目(ファスティング期間)3日目(回復期)
朝食普通に取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

昼食胃に優しいものを取る水分のみ胃に優しいもの

回復食

夕食胃に優しいものを取る水分のみ普通に取る

丸一日断食する場合、断食をする前後の日に準備期間と回復期間を設けます。

準備期間を設けることで、食事を摂らないことに体を慣れさせることができるので断食の効果を実感しやすくなります。また、準備期間を設けないと反動で食欲が止まらなくなってしまう恐れもあるため、必ず準備期間と回復期間を設けるようにしましょう。

1日ファスティング(断食)は意味ない?正しくやれば効果あり

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1日ファスティング(断食)は正しいやり方で行えば胃腸機能を改善する効果が期待できます。

しかし、ダイエットという観点では1日ファスティング(断食)を行なっても意味がありません。断食すれば何キロ痩せるかな?と期待を持っている人にとっては辛い現実かもしれませんが、1日くらいのファスティング(断食)では脂肪を落とすことができないのです。

仮に体重が減っているように思えても、それは体の水分が出ているだけなので、脂肪が減っているわけでもなく見た目も変わりません。

しかし、1日ファスティング(断食)を定期的に行い、胃腸機能を改善し続けることによってデトックス効果が高まり、腹のハリや体のむくみや便秘が解消されて、結果的に痩せやすい体になる可能性は高いです。

このようなメリットを考えると1日ファスティング(断食)は意味ないことではありません。

ファスティングは意味ない?効果がでない理由と正しい方法を解説

1日水だけがいいの?1日ファスティング(断食)の効果的なやり方

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1日ファスティング(断食)の効果的なやり方は、ファスティング期間中に摂取する水分は水だけを摂取することです。水だけを摂取することで体の老廃物をスムーズに外に出せるためデトックス効果を実感しやすいです。

しかし、ファスティングを慣れていない人にとって1日を水だけで生活するのは非常に過酷です。そのため、どうしても空腹に耐え切れなくなったらナッツ類や果物を口にしてもOKです。

もちろん水だけの方がデトックス効果を実感しやすいですが、無理しすぎて体調を悪くしてしまったら意味がないのでご自身の体調と相談してファスティングを行うようにしましょう。

また、ファスティング中に飲む水分は以下のものでもOKです。

  • 常温の水
  • 白湯
  • 酵素ジュース(守られた分量)
  • 豆乳(1日200mlが限度)
  • 麦茶などノンカフェインのお茶

特にファスティングジュースとも呼ばれる酵素ジュースは、断食中の置き換え食として栄養を補給することができます。また、コーヒーなどカフェインが入っている飲み物で1日断食はおすすめしません。

カフェインは胃を刺激する働きがあるので、腹痛を引き起こしたりデトックスの効果を実感できない可能性があります。そのため、可能な限り水だけで1日ファスティング(断食)を実施するようにしましょう。

また、1日ファスティングは多くても週に1〜2回程度実施することが望ましいです。それ以上のペースで行うと体に支障が出てしまうため、やり過ぎにはご注意ください。

1日ファスティング(プチ断食)の効果6つ

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そもそもファスティングは、ダイエットよりも健康促進のために行われる方法です。日本では痩せるための断食というイメージもありますが、欧米ではファスティングによる医療行為が認められている国も多いです。

そのため1日ファスティングにおいても、ダイエットより次のような健康効果に期待ができます。

1. 胃腸機能を休ませることができる

1日3食食べている私たちの胃腸は、休む暇がありません。睡眠時間であっても胃腸は夕食を体内に吸収し、栄養と排せつ物を分けるなど、24時間働き続けています。それにより消化機能は低下し、消化しきれなかった食物は腸内に残って悪玉菌が発生するなど腸内環境も悪化します。

しかし、1日食べることをセーブすると、胃腸機能はしっかりと休むことができ、コレステロール値が下がるなど、うれしい効果がでるのです。また、胃腸が休むことで腸内環境が整い、お腹のハリや体のむくみなどが改善される効果もあります。

2. デトックス効果で便秘が改善される

ファスティングをすると胃腸機能を休ませることができ、その結果胃腸は排せつすることに集中できます。胃腸は栄養を取り込みつつ排せつも促すイメージがありますが、実は同時にそれらを機能させることは難しいのです。

暴飲暴食によってたくさんの食べ物が運ばれてくると、胃腸はそれを吸収することに精一杯になります。そのため腸内にはたくさんさんの食べ物が滞り、便秘の原因になります。

しかしファスティングをして食べ物を腸へ運ぶことをやめると、腸は吸収機能が休まり、排せつ機能に集中できます。これによりデトックス効果が高まり、何も食べていないのに1日2回以上の排便が行われることも多いのです。

3. 少しだけダイエット効果もある

丸一日食べ物を取らなければ、ある程度ダイエット効果もあります。ただ、2キロ以上減っている場合は要注意。それは脱水症状に陥っている可能性があります。

1日ファスティングでもダイエット効果はあるものの、その痩せ方はせいぜい1~1.5キロ程度です。ファスティングでは2リットル以上の水分を摂取しなくてはならないので、1日のファスティングで劇的に体重が減ることはありません。

それでも1キロ痩せられたらウエストのサイズなども変わってくるでしょう。1日で1キロ減らせるダイエットは他になかなかないので、短期間で痩せたい人にもおススメです。

4. 気持ちの安定

腸内環境を改善することで脳や感情のリラックスにも繋がります。リラックス効果が改善するとうつ病などのリスクが低減し幸福感が増します。

5. 集中力のUPおよび記憶力の向上

胃腸を休めることで自律神経が研ぎ澄まされ集中力UPが期待できます。さらに神経と神経を結び付けるシナプスが活性化され、記憶力のアップや認知症の予防に役立つ効果も期待されています。

6. 長生きできる

人間は満腹で過ごすよりも腹六分目で過ごした方が、寿命が長くなるとされています。実際、満腹状態にしたサルと腹六分にして飼育したサルを20年間観察したところ、腹六分目のサルの方がシワもなく健康的に過ごせたという実験結果があります。ファスティングで空腹状態を保つことで、より若々しく長生きできる可能性が高くなります。

丸1日何も食べないとどうなる?胃腸機能が回復する

丸1日何もたべないとどうなる?と心配する人もいますが、結論、胃腸機能が非常に回復します。

胃腸機能が回復することによって、悪玉コレステロールも少なくなるので体に良い反応が出てきます。例えば、顔のニキビが気にならなくなったり、むくみや冷え性が改善したり、便秘が解消したりと体の不調が改善するメリットが多いです。

しかし、夏の暑い時期に丸1日何も食べないと夏バテするリスクもあるのは頭に入れておきましょう。ファスティングの経験がなく、急に丸1日何も食べないと頭がぼーっとしたり気持ち悪くなる場合もあります。

そのため、慣れてない人は1日1食ファスティング(断食)から始めてみたほうが体にも安心です。

1日ファスティングの注意点とデメリット

メリットの多い1日ファスティングですが、初めて行う人は以下の点を注意して行いましょう。

  • 好転反応が出るため休日に実践した方が良い
  • 女性の場合生理中は避ける
  • 水分を意識して取る

ファスティングでは、体内の毒素を排出するため、さまざまな好転反応が起こります。具体的には「頭痛・だるさ・眠気・肩こり」などです。食べ物をとらないとこれほど具合が悪くなるのか…と誤解しやすいですが、それは体内の毒素が排出されている証拠です。

ただ、これらの好転反応は人によって辛さに違いがあるので、1日ファスティングは横になりやすい休日に行うのが良いでしょう。

また、ファスティング中は低血糖に陥りやすいデメリットがあるため、しっかりと水分を補給することと、生理中など体調が悪い時に実践するのは辞めておくことも大切です。

これらの注意点とデメリットを理解したうえで、1日ファスティングに取り組むようにしてください。

ちなみに、冒頭でもお伝えしていますが1日ファスティングはダイエット目的で行うと失敗します。なぜなら1日だけ断食しても体脂肪は減らないので見た目が全然変わらないからです。

もしダイエット目的でファスティング(断食に)取り組もうとしているのであればメディカルダイエットのような選択肢を取った方がダイエットに成功しやすいので、メディカルダイエットも視野にいれると良いでしょう。

ファスティングを断念してしまう理由

ファスティングは成功率の高いダイエット方法として昔から注目されてきました。それでも本当に成功したという人は、正直なところあまり多くありません。挑戦する人は多いものの、途中で挫折してしまうケースも少なくはないのです。ファスティングを途中で挫折してしまう理由は、次のようなものが挙げられます。

  • 忙しくて断食をしている暇がない
  • 回復食を用意せず断食後にドカ食いしてしまう
  • 終わりが見えずモチベーションが続かない
  • 断食が辛くて途中で食べてしまう

ファスティングにおける断食は、本来なら回復食としておかゆを用意したり、栄養補給としてファスティングジュースを飲んだりする必要があります。しかし、忙しい人はつい面倒だからといってファスティング自体を後回したり、断食後にドカ食いしてしまうのです。

そしてモチベーションが続かない、断食が辛くて諦めてしまう、というのはファスティングを続けるうえで辛さが勝ってしまい、途中で諦めてしまいます。

そうならないためにも、初めから「1カ月間続けなくては」と頑張るより、まずは「1日だけ頑張ってみる」のがおススメです。

1日ファスティングならそれほど辛くない

ファスティングは辛そうでできない、という人も、まずは1日だけやってみませんか?丸一日食べ物を摂らないのはキツそうに見えますが、実は空腹対策として以下のものは口にしても良いのです。

  • 少量のナッツ類
  • フルーツ類(100g程度まで)
  • 野菜スープや味噌汁 半杯ほど

朝、昼、晩のうち、どうしても空腹に耐えられなくなったら、上記のものを口にしても大丈夫です。また、ファスティングは水分を取ることが非常に重要です。最低でも1日に2リットルの水は飲まなくてはなりません。水分を取ると基本的に空腹は和らぐので、1日ファスティングはそれほど辛いものではありません。

また1日ファスティングよりも少し緩めの16時間ファスティング(女性は12時間)という方法もあるので、1日ファスティングに自信のない人は16時間ファスティングから実践してみるのも良いでしょう。

まとめ

水・女性

ファスティングは継続して続けることが大切ですが、それには「まず1日実践してみる」ということが重要です。なかなか腰が上がらない人でも「1日やるだけでも意味がある」のなら挑戦してみようと思いませんか?

まずは1日ファスティングに挑戦し、体の軽さや腸内環境の変化を感じてみましょう。その経験を生かして週に1回のペースで続けることにより、さらなる健康効果を得ることができるでしょう。

もし、1日ファスティングでは物足りないという人は3日ファスティングもあります。3日間ファスティングの方が、より胃腸機能を改善させる効果が期待できるので、体全身の悪いものを全部デトックスしたい人は、3日間ファスティングに取り組んでみてください。

ファスティングは3日間が勝負!スケジュールの内容と成功するやり方

【ズルい】ファスティングしなくても楽に痩せる方法

ファスティングをダイエット目的で取り入れる人が多いですが、実際のところファスティングをしても痩せることは難しいです。

特に1日ファスティング(断食)のような短期間断食しただけでは体重はほぼ変わらないので見た目の変化もありません。

しかし、どうしても短期間でダイエットしたい方は、最近話題になっているメディカルダイエットという選択肢を選んでみてはいかがでしょうか。

メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1という痩せホルモンを飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。

GLP-1という痩せホルモンはアメリカをはじめとする先進国で取り入れられてましたが、ようやく日本にも導入されました。

痩せホルモンを体内に取り入れると以下のメリットがあります。

痩せホルモンを飲むメリット
・自然に空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる
・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体になる
・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する

痩せホルモンは食べ過ぎを抑えられるだけでなく脂肪がつきにくい体質になるので、今までの生活のままでも痩せやすい体になります。

つまり、きつい運動や食事制限をしなくてもダイエットに成功しやすい体になるということです。ダイエットの効率面で見た時はオートミールよりもメディカルダイエットの方が優れているでしょう。

ただし、人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。

クリニックフォアというクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。診断料に1,650円がかかりますが、ご自身の状況にあわせて医師からダイエットに関する指導を受けられるので短期間でダイエットに成功したいなら相談してみる価値はありです。

今年の夏に水着を着たい人は、メディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

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